Uyqusizlikni qanday davolash va tabiiy uyqu sifatini yaxshilash mumkin?

Uyqusizlik nima?

Uyqusizlik mustaqil tashxis emas, balki alomatdir. Ta'rifga ko'ra, uyqusizlik "uyquni boshlash yoki ushlab turish yoki ikkalasi ham qiyin". Garchi ko'pchiligimiz uyqusizlik nima ekanligini va bir yoki bir necha uyqusiz kechadan keyin o'zimizni qanday his qilishimiz va harakat qilishimizni bilsak-da, bir nechtasi shifokorga murojaat qiladi. Ko'p odamlar uyqusizlikni davolash uchun mavjud bo'lgan xulq-atvor va tibbiy variantlardan xabardor emaslar.

Hatto haftada bir necha kecha uyquni yo'qotish ham ishlash qobiliyatingizni sezilarli darajada yomonlashtiradi va hayot sifatini pasaytiradi. Siz to'g'ri uyqusiz o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilasiz: charchoq , asabiylashish va konsentratsiyani yo'qotish uyqusizlikning nojo'ya ta'sirlari ro'yxatida yuqori. Bular bugungi kunda uyqusizlikni davolash uchun tabiiy mahsulotlarni sinab ko'rishning bir nechta sabablari .

Stress va uyqusizlik

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik stress bilan bog'liq kasalliklarning asosiy sababidir . Har kecha 7-9 soatlik ishlamay turishingiz aslida stressni bartaraf etishga , energiya darajasini tiklashga , tanangizdagi har qanday zararni tuzatishga va kasalliklarni tiklashga yoki ularga qarshi kurashishga yordam beradi. Stress va uyqusizlik sog'liq bilan bog'liq turli xil muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ularning aksariyati jiddiy bo'lishi mumkin. Shuning uchun uyqusizlikni davolash hayotingizni, ishingizni yaxshilaydi va stressni davolaydi.

Uyqusizlik sabablari

Uyqusizlik sabablari turli xil narsalarni o'z ichiga oladi; eng keng tarqalgan sabablaridan biri stress va tashvish . Ko'p odamlar yaqin kishining o'limidan so'ng, martaba o'zgarishi yoki hayotidagi boshqa muhim o'zgarishlar yoki to'satdan jarohatlarga duchor bo'lganidan keyin uyqusizlikni boshdan kechirishadi. Uyqusizlikning boshqa sabablari miyadagi kimyoviy nomutanosiblik bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uyqusizlikni davolash bu muammolarni hal qiladi va miyaning tabiiy konsentratsiyasini tiklaydi.

Psixologik omillar

Ruhiy salomatlik holati uyqusizlikning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Anksiyete, depressiya va stress tunda hushyorlikni oshirish yoki salbiy fikrlash davrlarini qo'zg'atish orqali uyqu tartibini buzishi mumkin. Travma yoki davom etayotgan hissiy tanglik ham miyaning dam olish va uyquni boshlash qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin.

Tibbiy sharoitlar

Turli xil sog'liq muammolari uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Artrit, bel muammolari yoki fibromiyalgiya kabi kasalliklarning surunkali og'rig'i ko'pincha uxlashni qiyinlashtiradi. Uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan boshqa tibbiy holatlarga astma, kislotali reflyuks, qalqonsimon bez kasalliklari va Parkinson va Altsgeymer kabi nevrologik kasalliklar kiradi. Gormonal nomutanosiblik, ayniqsa menopauza davridagi ayollarda uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin.

Dorilar va moddalar

Ba'zi retsept bo'yicha dorilar , jumladan stimulyatorlar, antidepressantlar va kortikosteroidlar uyquga xalaqit berishi mumkin. Kofein, spirtli ichimliklar va nikotinni ortiqcha iste'mol qilish ham tananing tabiiy uyqu aylanishini buzishi mumkin. Dekonjestanlar va vazn yo'qotish vositalari kabi retseptsiz sotiladigan ba'zi dorilar ham uyqu muammolariga hissa qo'shishi mumkin. Uyqusizlik bupropion ( Wellbutrin

) olgan bemorlarning 18,6% da uchraydi . Bemorlarning ikki foizi uyqusizlik va qo'zg'alish tufayli bupropionni to'xtatadi. Qizig'i shundaki, bemorlarning 19,8 foizi uyqusizlik o'rniga tinchlanishni boshdan kechirishadi. Dozani kamaytirish, sedativ dori qo'shish yoki boshqa antidepressantga o'tish muammoni engillashtirishi mumkin.

Yomon uyqu odatlari

Turmush tarzi bilan bog'liq sabablar yana bir muhim omil. Noto'g'ri uyqu jadvali, yotishdan oldin ortiqcha ekran vaqti, tez-tez uxlash yoki rag'batlantiruvchi uyqu muhiti uyqu sifatini pasaytirishi mumkin. Tungi smenada ishlash yoki vaqt zonalarini tez-tez o'zgartirish tananing ichki soatiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa uyqusizlikka olib keladi.

Atrof-muhit va tashqi omillar

Uyqu muhitidagi shovqin, yorug'lik va haroratning o'zgarishi kabi tashqi buzilishlar tinch uyquga to'sqinlik qilishi mumkin. Mos kelmaydigan uyqu vaqtlari va kun davomida uzoq vaqt harakatsizlik ham uyquni boshlash va saqlashga putur etkazishi mumkin.

Uyqusizlikning asoratlari

Uyqusizlik yoki uxlab qolish muammosi har qanday vaqtda hech qanday sababsiz rivojlanishi mumkin, lekin bu ko'pincha kattalarda stress ostida yoki turmush tarzi o'zgarganda paydo bo'ladi. To'g'ri uyqu stress va kasalliklarni engish, shuningdek, ularning oldini olishning "asosiy tarkibiy qismi" ekanligini hisobga olsak, siz uyqusizlikdan aziyat chekmasligingiz uchun muammolarni o'z qo'lingizga olishingiz va uyqusizlikni davolash uchun tabiiy mahsulotlarni topishingiz kerak.

Uyqusizlik quyidagi uyqusizlik asoratlariga olib kelishi mumkin :

• Depressiya va tashvish
• Kechiktirilgan reflekslar
• Ruhiy va jismoniy charchoq
• Sekinroq metabolizm
• Infektsiyalar va kasalliklardan sekin tiklanish
• Depressiyalangan immunitet tizimi
• Diqqatning qisqarishi
• Achchiqlanish

Uyqusizlikni qanday davolash mumkin?

Uyqusizlikni qanday davolash mumkin? Ko'p odamlar uyqu buzilishidan ta'sirlangan bo'lsa-da, nisbatan kam odam to'g'ri davolanishni topadi. Retsept bo'yicha dori-darmonlar har doim ham javob bermaydi; Garchi shifokorlar ularni tezda buyurishsa ham, iloji boricha ulardan qochish kerak. Retsept bo'yicha dori-darmonlarning potentsial o'ziga qaramlik xususiyatidan tashqari, ko'plab nojo'ya ta'sirlar haqiqiy uyqusizlikdan ham yomonroq bo'lishi mumkin.

Uyqusizlik jarrohlik

Umuman olganda, uyqu apnesi uchun operatsiya atigi 50% muvaffaqiyatli. Biroq, jarrohingiz bilan o'zingizning aniq vaziyatingiz haqida gaplashishingiz kerak bo'ladi. Uyqusizlik operatsiyasi odatda faqat tibbiy terapiya samarasiz bo'lganidan keyin tavsiya etiladi. Agar sizning asosiy tashvishingiz horlama bo'lsa , u holda lazer protsedurasi yoki yangi Somnoplastika horlamani bartaraf etishda taxminan 85% muvaffaqiyatga erishadi.

Katta bodomsimon bezlar va horlama?

Katta bodomsimon bezlar yoki gipertrofik bodomsimon bezlar ko'pincha qattiq horlama, nafasni ushlab turish, ovqatlanish qiyinlishuvi, bo'g'ilish va uyqu apnesiga olib kelishi mumkin. Bu alohida hodisa sifatida yoki takroriy tonzillit bilan birga sodir bo'lishi mumkin. Muammo og'irlashsa, adenoidektomiya bilan tonzillektomiya ko'pincha tavsiya etiladi.

Uyqusizlikni davolash uchun o'simlik mahsulotlari

Valerian asrlar davomida o'simlik uyqusizlik davolash mahsuloti sifatida ishlatilgan ; ammo ular qanday ishlaganligi ma'lum emas edi. Valerian tarkibida miyada uyqu jarayonlarini rag'batlantiradigan birikma mavjud.

Melatonin valerian bilan bir xil ishlaydi, ammo melatonin barcha sog'lom odamlar uxlab qolish uchun ishlab chiqaradigan tabiiy uyqusizlikni davolash vositasidir. Melatonin sizning "tun" va "kunduzi" idrokini tartibga solib, tun tushganda uxlab qolishingizga imkon beradi. Ko'p odamlar melatoninni etarli darajada ishlab chiqarmaydilar va ko'pchilik zamonaviy notinch turmush tarzimiz tufayli melatonin ishlab chiqarish muvozanatiga ega. Noto'g'ri uyqu rejimi va uzoq ish soatlari tabiiy melatonin ishlab chiqarishni osongina tartibga solishi mumkin. Tanangizni tabiiy melatonin bilan to'ldirish haqiqatan ham kuchaytiruvchi ta'sirga ega bo'ladi: tanangiz muntazam uyqu rejimiga o'rganganida, u o'z melatoninini qayta ishlab chiqarishni boshlaydi. Kechasi dam olish qobiliyati yaxshi tungi uyqu uchun juda muhimdir; axir, uxlab qolsangiz-u, lekin bo'shashga qodir bo'lmasangiz ham, dam olgan holda uyg'onmaysiz. Buning o'rniga siz charchagan va oldingi kundan ham ko'proq stress bilan uyg'onasiz.

Gamma-aminokislota - bu miyada ham ishlab chiqariladigan birikma. Sog'lom kattalarda uyquni qo'zg'atish uchun etarli miqdorda ishlab chiqariladi, ammo ko'p odamlarda bu birikma etarli miqdorda mavjud emas. Uyqusizlik - bu doimiy tsikl: uyqusizlikdan aziyat chekadigan kattalar ko'pincha uxlay olmasliklari haqida tashvishlanishadi. Keyinchalik bu tashvish ularning gamma-aminokislotasini etarli darajada ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytiradi va natijada uxlash yanada qiyinlashadi.

Uyqusizlikni davolash usullari: tibbiy va tabiiy yondashuvlar

Uyqusizlik sababi, zo'ravonligi va davomiyligiga qarab bir necha usullar yordamida davolash mumkin. Davolash odatda turmush tarzini o'zgartirish, xulq-atvor terapiyasi, dori-darmonlar yoki tabiiy mahsulotlarni o'z ichiga oladi. To'g'ri yondashuvni tanlash uyqu buzilishiga olib keladigan asosiy omillarni tushunishni talab qiladi.

Tibbiy muolajalar

• Retsept bo'yicha dorilar: Shifokorlar surunkali yoki og'ir uyqusizlikni davolash uchun uyquga yordam beradigan vositalarni buyurishi mumkin. Bularga benzodiazepinlar (masalan, temazepam), benzodiazepin bo'lmagan retseptorlari agonistlari (masalan, zolpidem, eszopiklon) yoki ramelteon kabi melatonin retseptorlari agonistlari kabi sedativ-hipnotiklar kiradi. Ushbu dorilar bemorlarga tezroq uxlab qolishlari, uzoqroq uxlashlari yoki ikkalasiga yordam berish uchun mo'ljallangan.
• Antidepressantlar va antigistaminlar: Uyqusizlik depressiya yoki tashvish bilan bog'liq bo'lgan hollarda, trazodon kabi past dozali antidepressantlar buyurilishi mumkin. Ba'zi antigistaminlar, shu jumladan difengidramin ham uyquga yordam berish uchun ishlatiladi, garchi ular ertasi kuni uyquchanlikka olib kelishi mumkin va uzoq muddatli foydalanish uchun tavsiya etilmaydi.
• Uyqusizlik uchun kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT-I) : CBT-I - bu bemorlarga uyqu bilan bog'liq salbiy fikrlar va xatti-harakatlarni o'zgartirishga yordam beradigan tuzilgan, dalillarga asoslangan yondashuv. U rag'batlantirishni nazorat qilish, uyquni cheklash, gevşeme mashg'ulotlari va kognitiv qayta qurish kabi usullarni o'z ichiga oladi. CBT-I ko'pincha uzoq muddatli davolanish uchun dori-darmonlarga qaraganda afzalroq va yuqori muvaffaqiyat darajasiga ega.

Hayot tarzi va xulq-atvoridagi o'zgarishlar

Uyqusizlikni boshqarishda uyqu gigienasi muhim rol o'ynaydi. Strategiyalarga quyidagilar kiradi:

• Doimiy uyqu jadvalini saqlash
• Yotishdan oldin kofein, alkogol va nikotindan saqlaning
• Kechqurun ekran ta'sirini kamaytirish
• Qorong'i, sokin va salqin uyqu muhitini yaratish
• Muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, ideal holda kunning boshida

Ushbu tibbiy bo'lmagan usullar engil va o'rtacha og'irlikdagi holatlarda samarali bo'ladi va ko'pincha boshqa davolash usullarini to'ldiradi.

Tabiiy mahsulotlar

Tabiiy mahsulotlar va xun takviyeleri an'anaviy muolajalarga mashhur muqobil yoki to'ldiruvchiga aylandi. Ular farmatsevtika preparatlari bilan bog'liq nojo'ya ta'sirlarsiz uyqu muammolaridan xalos bo'lishni istaganlar tomonidan keng qo'llaniladi. Ushbu mahsulotlar odatda o'simlikka asoslangan yoki tananing tabiiy uyqu jarayonlarini qo'llab-quvvatlaydigan tabiiy birikmalarni o'z ichiga oladi.

Ko'pgina tabiiy mahsulotlar kapsulalar, planshetlar, choylar yoki damlamalar shaklida mavjud. Ulardan foydalanish, ayniqsa, uyqu buzilishi uchun yaxlit yoki o'ziga qaram bo'lmagan echimlarni afzal ko'rgan shaxslar uchun foydali bo'lishi mumkin. Ba'zi hollarda tabiiy mahsulotlar yaxshi natijalar uchun xulq-atvor terapiyasi yoki turmush tarzini o'zgartirish bilan birga qo'llaniladi.

Uyqusizlikdan xalos bo'lish uchun tabiiy mahsulotlar

Tabiiy mahsulotlar farmatsevtika preparatlariga tayanmasdan uyquni yaxshilashning yumshoq va samarali usulini taklif qiladi. Ushbu mahsulotlar odatda uyquga ketish vaqtini qisqartirish, uyqu sifatini yaxshilash va tungi uyg'onishlarni minimallashtirish uchun ishlatiladi. Ular sog'liqni saqlash do'konlarida va onlaynda keng tarqalgan bo'lib, kapsulalar, planshetlar, choylar va suyuq ekstraktlarni o'z ichiga olgan turli shakllarda mavjud.

• Tabiiy uyqu yordamchilari ko'pincha sintetik dorilar bilan bog'liq nojo'ya ta'sirlardan qochishni afzal ko'rgan shaxslar tomonidan tanlanadi. Ular odatda o'simlik ekstraktlaridan, aminokislotalardan yoki tabiiy ravishda paydo bo'ladigan birikmalardan tayyorlanadi, ular bo'shashishni qo'llab-quvvatlaydi va sog'lom uyqu davrini rag'batlantiradi. Ushbu mahsulotlarning aksariyati qaramlikka olib kelmaydi va tegishli rahbarlik ostida uzoq muddatli foydalanish uchun javob beradi.
• Ko'p odamlar uyqu muammolari stress, tashvish yoki tartibsiz uyqu jadvali tufayli yuzaga kelganda tabiiy mahsulotlarga murojaat qilishadi. Ushbu vositalar engil va o'rtacha uyqusizlik yoki vaqti-vaqti bilan uyqu buzilishi bo'lganlar uchun ham foydalidir. Tabiiy uyqu vositalari ko'pincha yaxshi uyqu gigienasi, stressni boshqarish va sog'lom turmush tarzi amaliyotlarini o'z ichiga olgan kengroq tartibning bir qismi sifatida ishlatiladi.
• Eng mashhur tabiiy uyqu mahsulotlari orasida valerian ildizi, melatonin, passionflower va romashka kiradi. Ushbu ingredientlar odatda ongni tinchlantirish, tanani bo'shashtirish va uyquning chuqur fazalarini qo'llab-quvvatlash kabi uyqu salomatligining ko'plab jihatlariga qaratilgan aralash formulalarda mavjud.
• Tabiiy mahsulotlar uyqu bilan kurashayotganlarga har tomonlama yordam berish uchun bir nechta tabiiy ingredientlarni birlashtiradi. Ushbu formulalar tananing tabiiy ritmlari bilan uyg'un ishlashga qaratilgan bo'lib, foydalanuvchilarga osonroq uxlab qolishlariga va tetiklik hissi bilan uyg'onishlariga yordam beradi.

Har qanday tabiiy mahsulotni boshlashdan oldin, yorliqni o'qib chiqish, dozalash bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish va mavjud tibbiy sharoitlar yoki davom etayotgan davolanishlar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish muhimdir. Tabiiy vositalar mas'uliyat bilan ishlatilganda uyquni yaxshilash uchun xavfsiz va samarali variant bo'lishi mumkin.

Qanday qilib tabiiy mahsulotlar uyquni yaxshilashga yordam beradi

Tabiiy mahsulotlar tananing ichki tizimlari bilan ishlash orqali sog'lom uyquni qo'llab-quvvatlaydi , ayniqsa stressni, dam olishni va uyqu-uyg'onish davrini tartibga soluvchi tizimlar. Sedatsiyani keltirib chiqaradigan yoki tabiiy ritmlarni buzishi mumkin bo'lgan sintetik uyqu dori-darmonlaridan farqli o'laroq, tabiiy vositalar tinch uyquni ta'minlash uchun tanadagi biologik jarayonlarni muvozanatlashga yordam beradi.

Melatonin ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlash

Ko'pgina tabiiy uyqu yordamchilari uyqu-uyg'onish siklini boshqarishga yordam beruvchi gormon melatonin ishlab chiqarish yoki faolligini oshiradi . Kechqurun melatonin darajasi tabiiy ravishda ko'tariladi va tanaga uxlash vaqti kelganligini bildiradi. Ba'zi tabiiy mahsulotlar to'g'ridan-to'g'ri melatoninni o'z ichiga oladi, boshqalari esa ozuqa moddalari va botanika ekstraktlari orqali tananing o'z ishlab chiqarishini qo'llab-quvvatlaydi.

Asab tizimini tinchlantirish

Bir nechta tabiiy birikmalar asab tizimining faoliyatini kamaytirishga yordam beradigan engil sedativ ta'sirga ega. Bu, ayniqsa, uyqusizlik stress, tashvish yoki aqliy haddan tashqari faollik bilan bog'liq bo'lgan odamlar uchun foydalidir. Bu tinchlantiruvchi ta'sirlar uyquga ketish vaqtini kamaytiradi va uxlab qolish qobiliyatini oshiradi.

Stress va xavotirni kamaytirish

Stress va tashvish uyqusizlikka olib keladi. Tabiiy ingredientlar ko'pincha GABA (gamma-aminobutirik kislota) kabi neyrotransmitterlarga ta'sir qiladi, bu esa miya faoliyatini kamaytirishga va dam olishga yordam beradi. GABA funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydigan mahsulotlar aqliy kuchlanishni engillashtiradi, ong va tanani uyquga tayyorlaydi.

Tanani bo'shashtirish

Tabiiy mahsulotlar, shuningdek, mushaklarni bo'shashtiruvchi xususiyatlarga ega bo'lishi yoki umumiy jismoniy xotirjamlik tuyg'usiga hissa qo'shishi mumkin. Bu, ayniqsa, uyquga xalaqit beradigan bezovtalik, zo'riqish yoki jismoniy noqulaylikni boshdan kechiradigan odamlar uchun foydalidir.

Uyqu arxitekturasini qo'llab-quvvatlash

Ba'zi tabiiy ingredientlar normal uyqu rejimini o'zgartirmasdan uyquning chuqurroq bosqichlariga yordam beradi . REM yoki chuqur uyquni kamaytiradigan ba'zi dori-darmonlardan farqli o'laroq, tabiiy mahsulotlar ko'pincha muvozanatli uyqu arxitekturasini saqlashga yordam beradi va uyg'onganida ko'proq tiklanadigan uyqu va yaxshi energiyaga hissa qo'shadi.

Tabiiy uyquga yordam beradigan umumiy ingredientlar

Tabiiy uyqu mahsulotlari ko'pincha sog'lom uyquni qo'llab-quvvatlash uchun birgalikda ishlaydigan o'simlik ekstraktlari, aminokislotalar va ozuqa moddalarining kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Ushbu ingredientlar tinchlantiruvchi, tasalli beruvchi yoki uyquni qo'zg'atuvchi xususiyatlari uchun tanlangan va odatda ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilinganda muntazam foydalanish uchun xavfsizdir.

• Valerian ildizi: Valerian ildizi uyquni qo'llab-quvvatlash uchun eng ko'p ishlatiladigan o'tlardan biridir. Ma'lumki, bu dam olishga yordam beradi va uxlab qolish vaqtini kamaytiradi. Valerian miyadagi GABA darajasiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa ertasi kuni asabiylashishni keltirib chiqarmasdan asabiy faoliyatni tinchlantirishga yordam beradi.
• Moychechak: Moychechak odatda choy sifatida iste'mol qilinadi yoki qo'shimcha aralashmalarga kiritilgan. U miyaga engil sedativ ta'sir ko'rsatadigan birikmalarni o'z ichiga oladi, bu tashvish yoki bezovtalik tufayli uxlab qolish muammosi bo'lgan odamlar uchun foydali bo'ladi.
• Passionflower: Passionflower ekstrakti asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi uchun ishlatiladi. Bu dam olishni qo'llab-quvvatlaydi va ko'pincha stressdan kelib chiqqan uyqusizlik uchun mahsulotlarga kiritilgan. Passionflower, shuningdek, uyqu sifatini yaxshilashga va tungi uyg'onishlarni kamaytirishga yordam beradi.
• Melatonin: Melatonin uyqu va uyg'onish siklini tartibga soluvchi tabiiy gormondir. Qo'shimcha melatonin tez-tez jet lag, smenali ish uyqu buzilishi yoki vaqti-vaqti bilan uyqusizlikni boshqarish uchun ishlatiladi. Bu miyaga dam olish vaqti kelganligi haqida signal beradi va ichki soatni tiklashga yordam beradi.
• Limon balzami: Limon balzami yalpiz oilasiga mansub o'simlik bo'lib, tashvishni kamaytirishga va xotirjamlikka yordam beradi. Ko'pincha dam olishni yaxshilash va tinch uyquni qo'llab-quvvatlash uchun valerian yoki romashka kabi boshqa o'tlar bilan birgalikda ishlatiladi.
• L-Teanin: L-Teanin yashil choyda mavjud bo'lgan aminokislota bo'lib, tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmasdan ruhiy xotirjamlikni ta'minlaydi. Bu stressni kamaytirishga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi, ayniqsa yotishdan oldin qabul qilinganda.

Uyqusizlikni qanday oldini olish mumkin?

Uyqusizlikni qanday oldini olish mumkin? Uyqusizlikni davolashdan tashqari, uyqusizlikning oldini olish uchun bir nechta maslahatlar mavjud :

1. Dam olishni o'rganing. O'z-o'zini gipnoz qilish, biofeedback, yengil nafas olish ko'pincha yordam beradi.
2. Atrofingizni boshqaring. Yorug'lik, shovqin va haddan tashqari haroratdan saqlaning. To'shakdan faqat uxlash uchun foydalaning va uni o'qish va televizor tomosha qilish uchun ishlatmang. Jinsiy faoliyat bundan mustasno.
3. Uxlash vaqti tartibini belgilang. Uyg'onish vaqtini tuzatish
4. Yotishdan oldin ko'p ovqatlardan, ortiqcha suyuqlik iste'mol qilishdan va mashaqqatli mashqlardan saqlaning va kofein va nikotin kabi stimulyatorlardan foydalanishni kamaytiring.
5. Agar siz 30 daqiqa ichida uxlamasangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki o'qish kabi bo'shashtiruvchi mashg'ulot bilan shug'ullaning.
6. Agar shifokor ko'rsatmasa, uxlashni 15 daqiqadan kamaytiring.
7. Tabiiy uyqusizlikni davolash usullarini ko'rib chiqing: ular retsept bo'yicha dori-darmonlarning nojo'ya ta'sirisiz uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.