Change Language:


× Close
Fikr-mulohaza shakliX

Kechirasiz, ammo xabaringizni joʻnatib boʻlmadi, hamma maydonlarni tekshiring yoki keyinroq urinib koʻring.

Xabaringiz uchun rahmat!

Fikr-mulohaza shakli

Biz sog'liqni saqlash va sog'liqni saqlash to'g'risida eng qimmatli ma'lumotlarni taqdim etishga harakat qilamiz. Iltimos, quyidagi savollarga javob bering va saytimizni yanada takomillashtirishga yordam bering!




Ushbu shakl mutlaqo xavfsiz va anonimdir. Biz sizning shaxsiy ma'lumotlaringizni so'ramaymiz yoki saqlamaymiz: IP, elektron pochta yoki ism.

Erkaklar salomatligi
Ayollar salomatligi
Akne & Terini parvarish qilish
Ovqat hazm qilish & Siydik tizimlari
Og'riqni boshqarish
Vazn yo'qotish
Sport va fitnes
Ong sog'lig'i & Nevrologiya
Jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklar
Go'zallik & Sog'lomlik
Yurak & Qon
Nafas olish tizimi
Ko'zlar salomatligi
Quloqlar salomatligi
Endokrin tizimi
Umumiy sog'liqni saqlash muammolari
Natural Health Source Shop
Xatchoʻplarga qoʻshish

Mashg'ulotdan so'ng mushaklarni qanday qilib tiklash va mushaklarning og'rig'ini kamaytirish mumkin? Tabiiy mushaklarning tiklanishi.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Mashg'ulotlardan so'ng mushaklar og'riydi, ammo bu og'riqni engillashtirishga yordam beradigan narsalar mavjud. Siz dardingizdan tezda tuzalib, iloji boricha tezroq kundalik hayotingizga qaytishni xohlaysiz.

Siz og'riq tufayli mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni xohlamaysiz. Ushbu maqolaning maqsadi mushaklarning tiklanishi haqida kerak bo'lgan hamma narsani va mashg'ulotdan so'ng mushak og'rig'ini kamaytirish bo'yicha maslahatlarni bildirishdir.

Ko'rsatmamizni o'qing va mashg'ulotlardan keyin mushaklarni tiklashni bilib oling:

Mashg'ulotdan so'ng mushak og'rig'i

Boshlashdan oldin, mushaklarning og'rig'i nima ekanligini va qanday va nima uchun paydo bo'lganligini bilib olaylik.

Muscle Pain after Workout

PainScience.com ko'ra:

Mashg'ulotdan so'ng og'riqni tasvirlash uchun ishlatiladigan texnik atama mavjud: Kechiktirilgan mushaklarning og'rig'i yoki "DOMS". Odatda bu og'riq 48—72 soat oralig'ida cho'qqiga chiqadi. Mashg'ulot davomida tanangiz shikastlangan to'qimalarni tuzata boshlaydi.
Mushak og'rig'i hidrasyon va genetika kabi turli omillarga qarab farq qilishi mumkin. Siz odatlanganingizdan ko'ra uzoqroq vaqt davomida bajarishga odatlanmagan mashg'ulotni bajarish yoki bajarish orqali bu og'riqni keltirib chiqara olasiz.

Ba'zan siz olib ketishingiz mumkin. Ba'zan sizda vaziyatni o'zgartiradigan yangi trener bor. Bu narsalar sizning nazoratingizdan chetda. Biroq, siz qila oladigan narsalar borki, ular sizga ushbu og'riq ustidan nazoratni qayta tiklashga va kelajakda ekstremal og'riqning oldini olishga yordam beradi.

Mushak og'rig'i sabablari

Ishlab chiqqandan so'ng mushak og'rig'ining bir nechta turli sabablari mavjud, shu jumladan:
  • Uzoq masofani bosib o'tish kabi odatlanmagan faoliyatni amalga oshirish, ayniqsa, agar siz faqat qisqa masofani yugurishga odatlangan bo'lsangiz.
  • Mushaklaringizni uzaytiradigan mashqlarni bajarish, masalan, bicep burma paytida qo'l uzatmasi yoki pastga yurish.
  • Sizning mashg'ulot intensivligingizni yoki mashg'ulotingizning uzunligini oshirdi.
Causes of Muscle Pain

MayoClinic.org ko'ra:

Odatingizdagi dastlabki o'zgarishlar, odatda, bog'lovchi to'qimalaringiz va mushak tolalaringizda kichik jarohatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu ishlarni davom ettirar ekansiz, tanangiz mashg'ulotga o'rganib qoladi va bundan keyin kamroq og'rig'ini sezadi. Chunki siz mushak va biriktiruvchi to'qimalarni mashq qilish odati orqali mustahkamlagansiz.

Mushak og'rig'ini qanday kamaytirish mumkin?

Mashg'ulotlardan keyin mushaklarni qanday tiklash mumkin? Og'rigan mushaklarni davolash uchun ideal echim bormi? Yo'q. Biroq, bu og'riqni kamaytirishga yordam beradigan juda ko'p narsalar mavjud. Ushbu bo'limda siz ushbu kechiktirilgan mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan ba'zi ajoyib narsalarni bilib olasiz.
  1. Harakatlar

    Movements

    Agar siz og'rigan bo'lsangiz ham, faqat ba'zi engil harakatlarni amalga oshirish sizning his-tuyg'ularingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sog'ayish uchun atrofda o'tirish vasvasaga tushishi mumkin, ammo aslida bu siz uchun dahshatli bo'lishi mumkin. Siz o'rningizdan turib biror narsa qilishingiz kerak, hatto faqat aylanib yurishingiz kerak, chunki bu sizning qon aylanishingizni oshiradi va sog'ayib ketishingizga yordam beradi.
    Aylanishning ko'payishi sizning mushaklaringiz mushaklarning ta'mirlash jarayonini tezlashtirishi kerak bo'lgan qon oqimi va ozuqa moddalarini olayotganingizni anglatadi. Bu o'zingizni yaxshi his qilmayotgan bo'lsangiz, muntazam mashg'ulot odatingizni bajarishingiz kerak degani emas. Harakatlar engil bo'lishi kerak, chunki tanangiz o'zini ta'mirlashga urinayotgani uchun qo'shimcha zarar etkazishni xohlamaysiz.

  2. To'g'ri hidrasyon

    Proper Hydration

    Sizning mushaklarning og'rig'i va hidrasyon o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Suvsizlanish siz his qilgan og'rig'ingizni oshiradigan tadqiqotlar bo'lgani uchun, demak, yaxshiroq gidrolizlanish sizning og'rig'ingizni minimallashtiradi. Bu haqdagi ta'limotlardan biri shundaki, suv tanangizdagi toksinlarni oqizib chiqaradi.
    Mushaklaringiz mashg'ulotdan parchalanib ketar ekan, ular tanadan filtrlanishi kerak bo'lgan toksinlar va chiqindilarni chiqaradi, aks holda siz og'rig'ining oshganini sezasiz.

  3. Choʻzilgan

    Stretching

    Yorug'lik cho'zilishi, "yorug'lik" ga e'tibor qaratib, siz uchun nihoyatda foydali bo'lishi mumkin. Yengil cho'zish orqali siz harakat oralig'ingizni oshirishingiz, shuningdek, bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday qattiqlikni chiqarishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringiz va to'qimalaringizdagi o'sha kichkina ko'z yoshlarini sog'inishga yordam bermasligi mumkin, ammo bu mushaklardan foydalanmaslik sodir bo'lishi mumkin bo'lgan qattiqlikning oldini olishga yordam beradi.
    Siz hali ham ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki agar siz juda ko'p cho'zsangiz, tanangizga yanada ko'proq zarar etkazishingiz mumkin. Agar cho'zish juda og'riqli bo'lsa, uni itarib yuborishni xohlamaysiz.


Mushak og'rig'ini kamaytirish uchun ko'proq maslahatlar quyidagilardan iborat:
  1. Protein iste'moli

    Protein Consumption

    Protein mushaklaringizni qurish va saqlash uchun juda muhim bo'lgan ozuqa hisoblanadi. To'g'ri miqdorda oqsil iste'mol qilish mashg'ulotlardan so'ng mushaklar og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.
    Bu nafaqat oqsil iste'mol qilish haqida, balki oqsilni qachon iste'mol qilayotganingiz haqida ham. Shuning uchun ham oqsil silkinishlari, oqsil tozasi va oqsil barlari kabi narsalar sog'ayish uchun mashg'ulotingizdan so'ng bo'lishi juda yaxshi.

  2. Muz va issiqlik

    Ice and Heat

    Vaqtinchalik yengillik uchun issiqlik yoki muzdan foydalanish mukammal echim bo'lishi mumkin. Jarohatlar uchun nima yaxshiroq ekanligi toʻgʻrisida hali koʻp bahslar boʻlib oʻtmoqda, ammo oʻzingizni yaxshiroq his qiladigan narsaga sodiq qolishingiz kerak.
    Muz juda yaxshi, chunki u sizda bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday shishni kamaytirishi mumkin. Bu esa siz his qilayotgan ogʻriq va tanglikning koʻpini vaqtincha engillashtiradi . Issiqlik aylanishni yaxshilashga va mushaklardagi tanglikni engillashtirishga yordam beradi. Har ikki holatda ham jarohatlangan hududni ko'tarish orqali issiqlik yoki muz terapiyasiga yordam berishingiz mumkin.

  3. Tibbiyot

    Og'riqni vaqtincha engillashtirishga yordam berish, shuningdek yallig'lanishni kamaytirishga yordam berish uchun mushaklarni tiklash uchun naproksen yoki ibuprofen yoki tabiiy qo'shimchalar kabi dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin.

  4. Massaj

    O'z-o'zini massaj qilish yoki tiklash massaji bu qattiq mushaklarni bo'shatish uchun ajoyib variantlar bo'lishi mumkin. Bu haqda ko'proq ma'lumotni keyingi bo'limda o'qishingiz mumkin.

  5. Vaqt

    Eng muhimi, barcha yaralarni sog'inishga yordam beradigan vaqtga ishonishingiz mumkin. Agar dam olish yordam bermasa, unda siz shifokorga ko'rishni o'ylab ko'rishni xohlashingiz mumkin. Sizda mashg'ulotdan keyingi odatdagi sog'ayish og'rig'idan ko'ra jiddiyroq noto'g'ri narsa bo'lishi mumkin.
"Mushaklaringizni dam olish mushaklarning chidamliligini oshirish uchun juda muhimdir, chunki ular ta'mirlash, qayta qurish va o'sadi."
Tweet

Muskullarni tiklash oziq-ovqat mahsulotlari

Muscle Recovery Diet

HealthLine.com ko'ra:

Tabiiy mushaklarni tiklash varianti sizning ovqatlanishingizni tomosha qilishdir. Siz tiklanish jarayonida sizga yordam beradigan ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Bu erda siz mashg'ulotdan keyingi tiklanishda sizga yordam beradigan ajoyib ovqatlar haqida hamma narsani bilib olasiz.
  1. Butun tuxum

    Odamlar tuxum oqlari tuxumning yagona sog'lom qismi bo'lishi haqida gapirishda davom etadilar. Biroq, butun tuxum yuqori protein miqdori tufayli sizning tiklanishingizga juda yordam beradi. Sarig'idagi ozuqalar tuxum oqlariga organizmda oqsillarni yanada samarali ishlatishga yordam beradi. Sarig'lar organizmingiz uchun ajoyib bo'lgan muhim minerallar (fosfor va temir kabilar), vitaminlar va yog'larga ega.

  2. Tutunli Somon

    Somon, mackerel va sardina kabi oziq-ovqatlarni siz uchun shunchalik ajoyib qiladigan narsa shundaki, ular omega-3 yog'li kislotalarning yuqori miqdoriga ega. Bu narsalar yalligʻlanishni keltirib chiqaradigan toʻqimalarga mashgʻulotga sabab boʻlgan zararning koʻpini kamaytirishi mumkinligini koʻrsatuvchi baʼzi tadqiqotlar oʻtkazilgan. Ushbu mahsulotlar mushak oqsil sintezini oshirishga ham yordam beradi.

  3. Rikotta pishloq

    Sut oqsili organizmda mushaklarni qurish jarayonini yaxshilashga yordam beradi. Rikotta pishloq kabi mahsulotlar oqsil sintezi jarayonini rag'batlantirishga qodir. Buning sababi sut mahsulotlarida uchraydigan aminokislotalardir.

  4. Kotlet pishloq

    Kotlet pishloq mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilsangiz, tanangizning mushaklarni qurish va saqlash qobiliyatini optimallashtirish uchun etarli oqsil va leykinga ega. Bu odamlar yunon yogurtining foydasi haqida doimo eshitganlari uchun unutishga moyil bo'lgan kam baholangan sut mahsulotidir.

  5. Tart Cherry Juice

    Tart gilos sharbati ham oksidantlarga, ham yallig'lanishga qarshi birikmalarga to'la mahsulotdir. Bular tiklanish jarayoniga yordam beradigan xususiyatlar, ayniqsa, ayniqsa shiddatli o'quv mashg'ulotini o'tkazgan bo'lsangiz. Bu tart gilos sharbatini iste'mol qilganingizda oladigan foydangizning ba'zilari xolos.


Yana ba'zi oziq-ovqat tanlovini ehtiyotkorlik bilan tanlash kerak, chunki ular sizning uglevod iste'molingizni oshirishi mumkin. Bularga quyidagilar kiradi:
  1. O'simlik choyi

    Ba'zi hollarda, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'simlik choyi ba'zi hollarda ichimlik suvidan ham foydaliroq bo'lishi mumkin. Buning sababi o'simlik choylari oksidantlarga qarshi kurashuvchilarga, shuningdek, ishlab chiqishda sabr-toqatingizga yordam beradigan stimulyatorlarga juda boy bo'lishi mumkin. Yerba choyi siz uchun ayniqsa ajoyib o'simlik choyi variantidir.

  2. Shirin kartoshka

    Karblar ko'pchilik dietalar uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin, ammo ular mashg'ulotdan keyingi tiklanish uchun ajoyib bo'lishi mumkin. Bular immunitetni kuchaytirish uchun ham ajoyib bo'lishi mumkin, bu intensiv mashg'ulotdan so'ng sodir bo'lishi mumkin.

  3. Butun donli non

    Karblarni qidirishda siz butun donli oziq-ovqat mahsulotlarida topilganidek sog'lom karblarni xohlaysiz. Ushbu donalar tanangizni mashg'ulotdan keyin mushaklarni to'ldirishga yordam beradi. Haddan tashqari murakkab taom tayyorlash shart emas; sifatli butun donli non bo'laklari bilan oddiy tuxum salatli sendvich.

  4. Kvinoa

    Protein qanchalik muhimligini bilasiz, ammo ba'zi odamlar o'z tanlovlarini cheklaydigan maxsus dietada. Shuning uchun ham kvinoa siz uchun ajoyib tanlov bo'lishi mumkin. Quinoa ko'p oqsil va tolaga ega, bu sizning dietangizga qo'shishni ajoyib narsa qiladi.

  5. Yong'oq va urug'lar

    Yong'oqlar va urug'lar muhim omega-3 yog 'kislotalariga ega, ular yallig'lanish bilan, shuningdek mushaklarning o'sishi va mushaklarning sintezi uchun oqsil bilan kurashishi mumkin. Siz bilmasligingiz mumkin bo'lgan narsa, yong'oqlar gidratatsiyani yaxshilashga yordam beradigan elektrolitlarni taklif qiladi.

  6. Ismaloq

    Spinach uzoq vaqtdan beri ko'p sabablarga ko'ra superfud bo'lib kelmoqda. Mashg'ulotdan so'ng tezda tiklanishingizga yordam beradigan oksidantlarga boy. Bundan tashqari, u nitratlarga boy bo'lib, u mushaklaringizni kuchaytiradi , shunda siz yanada og'ir mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin. Ismaloq haqida juda ko'p ajoyib narsalar borki, bu sizning ovqatlanishingizga qo'shish kerak.

Mushaklarni tiklash massaji

Muscle Recovery Massage

WebMD.com ko'ra:

Mushaklarni tiklash massajlari tana uchun juda yaxshi. Chuqur to'qimalar massajlari ayniqsa katta foyda keltirishi mumkin.
Mashg'ulotdan so'ng chuqur to'qimalar massajini olganingizda, aslida bu tanangizga tezroq sog'ayib ketishiga yordam beradi. Bu massaj mushaklaringizga va chuqur to'qimalarga ko'p bosim o'tkazadi. Bu yara to'qimalarini parchalaydi, mushaklarning tangligini engillashtiradi va ko'p og'riq keltirishi mumkin bo'lgan o'sha qurilgan tugunlarni engillashtiradi. Bularning barchasi massaj sog'ayib ketishingizga yordam berishining sabablari.

Mushaklarni tiklash mashqlari

Avvalroq ushbu maqolada yengil faoliyatni amalga oshirish sog'ayish va og'riqni kamaytirish uchun zarurligi aytib o'tilgandi. E'tiborga olishingiz uchun turli mushaklarni tiklash mashqlari mavjud.
  1. Yoga

    Yoga juda ko'p sabablarga ko'ra juda yaxshi. Avvalo , bu mushaklaringizni cho'zish va mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, tanangizda qon oqimi va aylanishini oshirishga yordam beradi.

  2. Tay Chi

    Tai chi - bu yoga bilan bir xil foyda keltiradigan ko'plab foyda keltira oladigan past ta'sir ko'rsatadigan jangovar san'at. Tai chidagi harakatlar tanangizdagi stressni engillashtirishga yordam beradi.

  3. Yorug'likka chidamlilik bo'yicha trening

    Bu erda "yorug'lik" so'zi kalit. Yengil ta'lim sizga o'sha mushaklarni ishlashning kamroq stressli usulini berishi, sabr-toqatingizni oshirishi va sog'ayish vaqtingizni kamaytirishi mumkin.

  4. Suzish

    Suzish ajoyib variant, chunki bu tanangizga ko'p stress qo'ymaydigan ajoyib mashg'ulot. Siz hali ham mashg'ulot olasiz, ammo shifo topishingizga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi.

Mushaklarni tiklash vitaminlari

Muscle Recovery Vitamins

BodyBuilding.com ko'ra:

Qayta tiklash jarayonini tezlashtirishga, shuningdek, og'riqni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta vitaminlar va ozuqa moddalari mavjud.
Quyida mushaklarning og'rig'ini kamaytirish va mushaklaringizni tezroq tiklash uchun izlashingiz kerak bo'lgan ba'zi vitaminlarni ko'rib chiqamiz:
  1. E vitamini

    E vitamini - bu mashg'ulot va jismoniy mashqlar tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan erkin radikal zararni kamaytirishga yordam beradigan oksidantga qarshi. Vitamin E - boy oziq-ovqatlar mushaklaringizga glyukogenni tiklashda yordam beradi, shundan so'ng bu sizning og'rig'ingizni kamaytiradi.

  2. C vitamini

    Ushbu vitamin ligamentlar va tendonlar keltirib chiqaradigan har qanday zararni tuzatishga yordam beradigan kollagen ishlab chiqarishda muhimdir.

  3. Kaliy

    Kaliy elektrolitga juda o'xshaydi, bu tanangizdagi suyuqliklarni muvozanatlashda juda muhimdir. Bu mashg'ulotdan keyin iste'mol qilish juda muhimdir.

Mushak tiklash uchun qo'shimchalar

Muscle Recovery Supplements

Klinik tadqiqotlarga ko'ra:

Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular tiklanish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchalar bilan mushaklarni qanday tiklash mumkin? Bu oddiy, bu qo'shimchalar yaxshiroq tiklanish jarayoniga olib keladigan ma'lum vitaminlar, minerallar va aminokislotalarni iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi.
Bundan tashqari, tabiiy mushaklarning tiklanishi uchun maxsus qo'shimchalarni topishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar tabiiy ravishda testosteron darajasini oshirish uchun, shuningdek magniy, D / B6 / K1 vitaminlari va sink kabi muhim oziq moddalarning ko'payishi uchun ishlab chiqariladi. Ushbu mahsulotni tavsiya etilganidek qabul qilib, sabr-toqatingiz oshishini va mushaklaringiz og'rig'ining pasayishini sezasiz.

Hisobot

Mashg'ulot odatingizni boshlaganingizda mushaklarning og'rig'i muqarrar. Biroq, to'g'ri ovqatlanish, ko'p dam olish va mashqlarning yaxshi odati bilan siz og'riqlaringizni kamaytirishingiz va tiklanish jarayoningizni yaxshilashingiz mumkin.

Mushak tiklash uchun eng yaxshi qo'shimchalar

Jingalak

Ishtirok: Sport faoliyatini yaxshilash, kuchini oshirish, mushak tiklash, vazn ortishi, Mashg'ulot jadalligi
Top Healthcare ProductCrazyBulk - bu sport va fitness mashg'ulotlari davomida organizmga kerak bo'lgan turli xil ozuqa moddalarini ta'minlaydigan sport qo'shimchalari qatori. Ushbu ozuqa moddalari sizning ish faoliyatini yaxshilash va quvvatni yaxshilash, mushak massasini qurish, energiya va sabr-toqatni oshirish, mashg'ulotlardan keyin tiklanishga va hatto yog'ni yoqishga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Pulni qaytarib berish kafolati: Ular buyurtma sanasidan keyin 14 kun davomida barcha ochilmagan buyumlarni qaytarib berishni taklif qilishadi.

CrazyBulk Ingredientlar: Barcha ingredientlar 100% xavfsiz va qonuniy; barcha komponentlar siz haqiqiy steroidlar foydalanish olish xavfli va yoqimsiz yon ta'siri holda sizga ajoyib natijalar berish uchun mo'ljallangan.

CrazyBulk buyurtma

Tegishli maqolalar

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar uchun qo'shimchalar

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets va bodybuilding har doim ularning umumiy kuchini oshirish va mashqlar oldin energiya oshirish uchun qanday o'rganish uchun eng ishonchli va kuchli yechim topish uchun qiziqarli. Fitnes mutaxassislari, shuningdek, yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari uchun ba'zi potentsial qo'shimchalarni taklif qilishdi va ular uzoq vaqt ichida ishlashni oshirishni va'da qilishadi.
Muskullar uchun qo'shimchalar

Supplements for Muscle Gain
Mushaklarning daromadi uchun qo'shimchalarni qidiryapsizmi? Biz mushaklarning o'sishi uchun eng muhim va eng muhim bo'lgan eng muhim bo'lgan 10 ta tabiiy qo'shimchalar ro'yxatini tuzdik. Bu qo'shimchalar samarali va mushak massasi uchun qidiruvi optimallashtirish imkonini beradi kichik ko'mak berishi mumkin.
Mushaklarni qanday qilib tezroq qurish mumkin?

How to Build Muscles Faster?
Tanangizda o'zgarishlar qilish vaqt talab qiladi, ammo agar siz bir necha oydan beri astoydil mehnat qilayotgan bo'lsangiz va hali ham natijalarni ko'rmasangiz, bu mushaklarni tezroq qurishni o'rganishingiz kerakligidan dalolat beradi. Mushak qurish siri qattiq ta'lim olish va aqlli ovqatlanishdir. American Journal of Clinical Nutrition tomonidan o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, sizning ovqatlanishingiz mashg'ulot dasturingizdan ham muhimroqdir.
Oxirgi yangilanish: 2022-12-21