Mashg'ulotlardan oldin energiyani qanday oshirish mumkin? Yuqori intensiv intervalli trening uchun eng yaxshi qo'shimchalar
Athelets va bodybuilding har doim ularning umumiy kuchini oshirish va mashqlar oldin energiya oshirish uchun qanday o'rganish uchun eng ishonchli va kuchli yechim topish uchun qiziqarli. Muntazam mashg'ulot nafaqat jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilaydi; aksincha, bu hissiy va aqliy salohiyatni oshirishi mumkin.Fitness mutaxassislari nasos samaradorligini oshirish, asab tizimining yaxshi ishlashi va metabolizmni kuchaytirish uchun kuchni o'rgatishni tavsiya qiladilar. Sog'lom fitnes odatlari umumiy salomatlik va farovonlik uchun eng yaxshi dori kabi ishlaydi.
Biroq, mutaxassislar eskirgan past intensivlikdagi kuch tarbiyasiga qo'shimcha ravishda, mushaklarni qurish uchun butunlay yangi yondashuv sifatida ko'pincha yuqori intensivlikdagi intervalli treningni tavsiya qiladilar.
Yuqori intensivlik intervalli trening nima?
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki qisqacha HIIT, 2019-2020 yillardagi eng yaxshi fitnes tendentsiyasi sifatida tanilgan. Bu sog'liqqa turli xil ta'sir ko'tarishga hissa qo'shadigan eng samarali o'quv uslublaridan biridir.BodyBuilding.com ko'ra:
Nomidan ko'rinib turibdiki, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar - bu past va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar o'rtasida o'zgarib turadigan o'quv tizimi. Yuqori intensivlik intervali mashg'ulotlari ortidagi asosiy g'oya tanangizni qisqa vaqt davomida ancha yuqori stressga duchor qilishdir, shunda u zarur o'zgartirishlarni boshdan kechiradi. Ko'pgina hollarda, bu chidamlilik va kislorod yutilish qobiliyatini maksimallashtirish bo'lishi mumkin.
Eng yaxshi tomoni shundaki, HIIT sizning metabolizm darajangizga hech qanday yon ta'sir ko'tkazmaydi. Bundan tashqari, ushbu mashg'ulotlar o'rtasida ruxsat berilgan tiklanish davrida yurak urishi muvozanatlanadi. Ushbu trening aerob energiya tizimingizni osonlik bilan tiklashga yordam beradi.
Yuqori intensiv intervalli treningning afzalliklari
Shape.com ko'ra:
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar - bu kuchli faollik va kam faollikning belgilangan muddatlari o'rtasida o'zgaradigan aniq mashg'ulot odati. Asosiy misol sizning maksimal samaradorligingiz bilan ikki daqiqa davomida ishlaydi va keyin sekinlashishi yoki 4 daqiqa davomida dam olishi mumkin. Bu samarali bo'lish uchun juda oddiy tuyuladi, ammo ilm-fan yuqori intensivlik oralig'ini o'qitishning ko'plab afzalliklarini tasdiqlaydi.
Super samarali
Mutaxassislar har kuni super band ish soatlarini o'tkazadiganlar uchun eng yaxshi mashg'ulot odatini tavsiya qilishadi. Bu sizga faqat 15 daqiqada kerakli taraqqiyotga erishishga yordam beradi. Bu sizning yuqori intensivlikdagi intervaldagi mashg'ulotlaringizni tushlik dam olish kunlariga ham siqib chiqarishingiz mumkinligini anglatadi.
2011 yilda Amerika sport tibbiyot kolleji yillik yig'ilishida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, HIIT mashg'ulotini faqat ikki hafta davomida bajarish sizga deyarli 6-8 hafta davomida amalga oshirilgan sabr-toqat ta'limiga teng natijalarni berishi mumkin.Ko'proq yog'larni yoqib yuboring
Bu nafaqat kaloriyalarni yoqish haqida; yuqori intensiv interval o'quv odatlar, shuningdek, umumiy fitness darajasini yaxshilash uchun tanangizda bir ta'mirlash aylanishini targ'ib. Bu bilan siz kamroq vaqt ichida ko'proq yog'larni yoqib yuborishingiz mumkin va natijalar boshqa fitnes mashg'ulotlariga qaraganda barqarorroq.
Agar tanangizga qo'yilgan ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishni istasangiz, HIIT tez shaklga kirishga yordam beradi.Sog'lomroq yurak qurish
Yuqori intensivlikdagi intervalli trening yurak sog'lig'i bilan bog'liq ba'zi masalalardan aziyat chekayotganlarning barchasiga tavsiya etiladi. Yuragingiz sog'lom nasos aylanishidan bahramand bo'lishi uchun tanangizning kislorodni yutish qobiliyatini oshirish orqali ishlaydi.
Mutaxassislar uni uzoq muddatli imtiyozlarni va'da qiladigan eng samarali kardio o'qitish usullaridan biri deb baholaydilar. Bu chidamlilikni o'rgatishning an'anaviy usullaridan ancha yaxshi. Eng ajoyib tomoni shundaki, bu sizning metabolizm darajangizga hech qanday stress tug'dirmaydi.Zarur jihozlar yo'q
Yuqori intensivlik intervallarida o'quv mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin bo'lgan aniq uskunalar mavjud emas. U inson istalgan vaqtda istalgan joyda amalga oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi asosiy tadbirlar ro'yxatini o'z ichiga oladi. Velosipedda yurish, yugurish, arqondan sakrash yoki shunga o'xshash boshqa ko'plab mashg'ulotlarni hech qanday maxsus sport zali tartibisiz bajarishingiz mumkin. Tez oyoqlar, baland tizzalar yoki sakrash; har qanday narsa yurak urishini ko'tarishi mumkin. Va keyin uni intervalli mashg'ulot qilish uchun dam olish uchun aniq dam olish kunlarini qo'shishingiz kerak.Muskullarni saqlash
Fitnesni o'qitish usullarini allaqachon sinab ko'rganlarning barchasi yog'ni yo'qotib turib, mushak kuchini saqlab qolish odatda juda qiyin bo'layotganidan xabardor bo'lishlari mumkin. Odatda, barqaror holatdagi kardio mashqlar mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.
Ammo bunday narsa yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari bilan sodir bo'lmaydi. Bu vazn yo'qotishga hissa qo'shish bilan birga mehnat bilan topgan mushaklaringizni saqlab qolishga yordam beradi.Metabolizmni yaxshilash
Yog 'yo'qotilishini rag'batlantirayotganda, yuqori intensiv intervalli trening ham inson o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi. Statistikalar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan HGH sizning mashg'ulotingizning faqat 24 soatida deyarli 450% ga o'sishi mumkin.
Mashg'ulotlardan oldin energiyani qanday oshirish mumkin?
Shubhasiz, yuqori intensivlikdagi intervalli ta'lim ekstremal fitnes darajasini qo'llab-quvvatlaydi, ammo eng yuqori natijalardan foyda olish uchun sog'lom odatlarga rioya qilish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar muhim oziq moddalar bilan qo'llab-quvvatlanmasa, bu mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.ISSA ma'lumotlariga ko'ra:
Mashg'ulotlardan oldin energiyani qanday oshirish mumkin?
O'quv kunlarida iste'mol qiladigan narsalaringizga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Bu sizning mashg'ulot seansingizga borishdan oldin to'liq ovqatlanish haqida emas; lekin ha, energiya darajasini oshirish uchun sizga biror narsa kerak. Bu yaxshiroq sifatida tanilgan ish oldindan qo'zg'atish va jarayon mashg'ulot sessiyasi davomida faol saqlaydi.
Uglevodorodlar
Yuqori intensivlik intervalidagi mashg'ulotlar davomida energiya darajangizni saqlab qolish va mashg'ulotlardan oldin energiyani oshirish uchun siz karblardan boshlashingiz kerak. Fikr ikki turdagi karblarni birlashtirishdir: oddiy karblar va murakkab karblar. Ushbu ikkalasining mukammal kombinatsiyasi butun mashg'ulot sessiyasi davomida sizga yordam berishi mumkin.Boshqa borishdan oldin murabbiyingizga aytishingiz kerak va ehtiyotkorlik bilan o'sha karblar bilan batafsil ovqatlanish rejasini tuzishingiz, ammo ayni paytda murakkab karblarga afzallik berishingiz kerak.
Oqsillar
Bundan tashqari, intensiv mashg'ulotlar uchun oziq-ovqat iste'molingizni yaxshilash uchun oqsillarga e'tibor qaratishingiz kerak. Hazm qilish oson bo'lgan va qorningizni g'amgin qilmasligi mumkin bo'lgan oqsillarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, siz turli manbalardan, shu jumladan go'shtdan oqsil bilan muvozanatli dietani olish imkoniyatiga ega bo'lasiz, ammo o'simliklarga asoslangan oqsilni ko'p iste'mol qilish ham yaxshi fikr.Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan oldin ta'qib qilinishi mumkin bo'lgan eng yaxshi dietaning eng yaxshi namunalari pita non, quritilgan mevalarli yulg'un, butun donli tost, qulupnay bilan yunon yogurti, guruchli tort bilan dilimlenmiş banan va qattiq qaynatilgan tuxum bilan olma.
Dam olish vaqti
HIITdan oldingi odatlar haqida gapirayotganda, dam olishning ahamiyati haqida gapirishni unutolmaymiz. Dam olish sizning sog'ayishingiz uchun juda muhimdir! Bir tomonda siz mashg'ulot seansingiz uchun yaxshi gidrolizda bo'lishingiz kerak; shu bilan birga, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin biroz dam olish vaqtini o'tkazish muhimdir.Tanangizga seansga tayyorgarlik ko'rishga yetarli vaqt bering. Bundan tashqari, siz intervalli mashg'ulotlarni o'tkazasiz, shuning uchun oraliq dam olish jadvallari haqida ham g'amxo'rlik qilish yaxshidir. Siz onlaynda ba'zi darsliklarni tekshirishingiz yoki tajribali fitnes-trenerdan oraliq sekinlashish yoki dam olish haqida so'rashingiz mumkin.
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar uchun eng yaxshi qo'shimchalar
BodyBuilding.com ko'ra:
Fitnes mutaxassislari, shuningdek, yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari uchun ba'zi potentsial qo'shimchalarni taklif qilishdi va ular uzoq vaqt ichida ishlashni oshirishni va'da qilishadi. Jismoniy fitnes darajasini katta darajada yaxshilashga qiziqsangiz, ba'zi ishonchli qo'shimchalar bilan yuqori intensiv intervalli treningni birlashtirish yaxshiroqdir.
Biz endi yuqori tezlik interval ta'lim davomida yuqori ishlash hissa mumkin ozuqaviy qo'shimchalar to'liq hidoyat bilan ta'minlash va yuqori tananing salohiyatini oshirish uchun tayyormiz:
Kreatiniya
Kreatin asosan jigar va buyraklarda tabiiy ravishda yuzaga keladi. Biroq, organizmning kundalik ishlab chiqaradigan miqdori tanangizda yuqori quvvatni mustahkamlash uchun etarli emas.
Eng yuqori ko'rsatkichlarga erishmoqchi bo'lsangiz, qo'shimchalar orqali kreatinni qo'shimcha iste'mol qilish yaxshidir. Bu qo'shimcha kengaytirilgan glyukogen saqlash va yaxshi gipertrofiya bilan oshdi energiya darajasini erishish yordam berishi mumkin. Mutaxassislar kuniga uglevodlar bilan deyarli 5 gramm kreatin tavsiya qiladi.
Ko'pgina tadqiqotlar uglevodlar bilan kreatinni olishda yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarda sabr-toqat ko'rsatkichining oshganini ko'rsatdi.Kofein
Kofein markaziy asab tizimida mavjud bo'lgan muhim stimulyator bo'lib, konsentratsiya va hushyorlikning oshishiga hissa qo'shadi. Ko'pgina tadqiqotlar kofeinning inson organizmida glyukogenni saqlab qolish xususiyatiga ega ekanligini ham ko'rsatadi.
Bu tana saqlangan uglevodlar o'rniga jismoniy mashqlarni kuchaytirish uchun saqlangan yog'lardan foydalanishni boshlashini anglatadi. Bu energiya darajasi yuqori bo'lgan ijobiy sabr-toqatga olib keladi. Kofein qo'shimchalari bilan tanangiz hech qachon uglevodlar tugamaydi.
Kofein mushaklarni tiklash, chidamlilik va kuchni oshirishda yordam berishi mumkin. Garchi bir nechta tadqiqotlar qahva, choy va energetik ichimliklar yurak-qon tomir salomatligiga ta'sir ko'rsatishini ko'rsatsa-da, har bir moddaning turli ta'sirga ega ekanligini ta'kidlash kerak. Shuning uchun kofeinni yon ta'sir va salbiy reaktsiyalarga olib kelmaydigan qo'shimchalarda tanlash yaxshi fikr.L-Karnitin
L-karnitin yog'ni yoqish jarayonida yordam beradigan keng tarqalgan aminokislotadir. Shu bilan birga, u yuqori darajadagi intervalli mashg'ulotlardan yuqori ishlash va tez tiklanish uchun ajoyib natijalar beradi. Bundan tashqari, u antioksidant sifatida ishlaydi (tabiiy antioksidant bo'lib xizmat qiladi) va yallig'lanish uchun ishlatilishi mumkin.
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, L-Karnitin mushaklar ichida glyukogenni saqlashni kuchaytirishni va'da qiladi va shu bilan birga, u ATP ishlab chiqarishni yaxshilaydi. Bundan tashqari, charchoqni kechiktirish bilan yuqori quvvat darajasini boshdan kechirishingiz mumkin.
Agar shiddatli mashg'ulotlar paytida tiklanish haqida gapiradigan bo'lsak, L-karnitin erkin radikal ishlab chiqarishni kamaytirish orqali ishlaydi va shuning uchun mushak to'qimalarining shikastlanishiga hissa qo'shadi. Bu sizga kuchli mashqlar tufayli yuzaga kelgan og'riqdan tez tiklanishni ta'minlashga yordam beradi.L-Arginin
Bu erda tanangizga ammiak detoksikatsiyasini amalga oshirishga yordam beradigan yana bir potentsial aminokislota mavjud. Shu bilan birga, ushbu komponent immunitet tizimini oziqlantirish, quvvat manbai DNK sintezi va butun tanangizning ish faoliyatini yaxshilash uchun javobgardir. L-Arginin , shuningdek, tanangiz ichidagi qonning samarali oqimini saqlab qolish orqali mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun javobgardir. Ushbu qo'shimcha HIIT mashg'ulotlari bilan ishlatilganda yanada samarali ishlaydi. Sabr-toqatli o'quv mashg'ulotlaringiz uchun uzoq muddatli daromadlarni ta'minlashingiz mumkin.
Boshqacha qilib aytganda, L-Arginin tanangizga yangi mushaklar hosil qilishiga va mushaklarning shikastlanishidan tez va samarali tuzalishga yordam beradi. Uyqu paytida miyangizni zararlanishdan himoya qilish, intensiv jismoniy mashqlar paytida ishlashni rag'batlantirish ham foydali.
Hisobot
Ushbu maqolada biz yuqori intensiv intervallarni o'qitishning ahamiyati va afzalliklari, mashg'ulotlardan oldin energiyani qanday oshirish va yuqori intensiv intervallarni o'qitish uchun eng yaxshi qo'shimchalar bilan ishlashni yaxshilash haqida etarlicha batafsil ma'lumot berishga harakat qildik!Iloji boricha tezroq orzu tanangizga erishish uchun sog'lom fitnes odatlaringizdan boshlashning to'g'ri vaqti keldi!
Mashg'ulot intensivligi uchun eng yaxshi qo'shimchalar
Jingalak
Ishtirok: Sport faoliyatini yaxshilash, kuchini oshirish, mushak tiklash, vazn ortishi, Mashg'ulot jadalligi CrazyBulk - bu sport va fitness mashg'ulotlari davomida organizmga kerak bo'lgan turli xil ozuqa moddalarini ta'minlaydigan sport qo'shimchalari qatori. Ushbu ozuqa moddalari sizning ish faoliyatini yaxshilash va quvvatni yaxshilash, mushak massasini qurish, energiya va sabr-toqatni oshirish, mashg'ulotlardan keyin tiklanishga va hatto yog'ni yoqishga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan.Pulni qaytarib berish kafolati: Ular buyurtma sanasidan keyin 14 kun davomida barcha ochilmagan buyumlarni qaytarib berishni taklif qilishadi.
CrazyBulk Ingredientlar: Barcha ingredientlar 100% xavfsiz va qonuniy; barcha komponentlar siz haqiqiy steroidlar foydalanish olish xavfli va yoqimsiz yon ta'siri holda sizga ajoyib natijalar berish uchun mo'ljallangan.
CrazyBulk buyurtma
Tegishli maqolalar
Muskullar uchun qo'shimchalar
Mushaklarning daromadi uchun qo'shimchalarni qidiryapsizmi? Biz mushaklarning o'sishi uchun eng muhim va eng muhim bo'lgan eng muhim bo'lgan 10 ta tabiiy qo'shimchalar ro'yxatini tuzdik. Bu qo'shimchalar samarali va mushak massasi uchun qidiruvi optimallashtirish imkonini beradi kichik ko'mak berishi mumkin.
Mushaklarni qanday qilib tezroq qurish mumkin?
Tanangizda o'zgarishlar qilish vaqt talab qiladi, ammo agar siz bir necha oydan beri astoydil mehnat qilayotgan bo'lsangiz va hali ham natijalarni ko'rmasangiz, bu mushaklarni tezroq qurishni o'rganishingiz kerakligidan dalolat beradi. Mushak qurish siri qattiq ta'lim olish va aqlli ovqatlanishdir. American Journal of Clinical Nutrition tomonidan o'tkazilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, sizning ovqatlanishingiz mashg'ulot dasturingizdan ham muhimroqdir.
Mushak og'rig'ini qanday kamaytirish mumkin?
Mashg'ulotlardan so'ng mushaklar og'riydi, ammo bu og'riqni engillashtirishga yordam beradigan narsalar mavjud. Siz dardingizdan tezda tuzalib, iloji boricha tezroq kundalik hayotingizga qaytishni xohlaysiz. Og'riq gidratsiya va genetika kabi turli omillarga qarab farq qilishi mumkin. Mushak og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan ko'p narsalar mavjud.
Oxirgi yangilanish: 2022-12-21