Yuqori intensivlik intervalli mashg'ulotlar uchun eng yaxshi qo'shimchalar

Atelets va bodybuilding har doim ularning umumiy kuchini oshirish uchun eng ishonchli va kuchli yechim topish manfaatdor va mashqlar oldin energiya oshirish uchun qanday o'rganish. Muntazam mashqlar nafaqat jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilaydi; aksincha, bir vaqtning o'zida u hissiy va ruhiy farovonlikni ham oshirishi mumkin.

Fitness mutaxassislari nasos samaradorligini oshirish, asab tizimining yaxshi ishlashi va metabolizmni oshirish uchun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. Sog'lom fitness tartiblari umumiy sog'liq va farovonlik uchun eng yaxshi dori kabi ishlaydi.

Biroq, eskirgan past zichlikdagi kuch mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, mutaxassislar ko'pincha yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni mushaklarni qurish uchun mutlaqo yangi yondashuv sifatida tavsiya qiladilar.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar nima?

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki qisqacha HIIT, 2019-2025 yillarda eng yaxshi fitness tendentsiyasi sifatida tanilgan. Bu sog'liqni saqlash ta'siri turli hissa eng samarali ta'lim uslublaridan biridir.

Tana boshqa hech qanday mashg'ulot turi kabi javob beradi, yadro, qorin bo'shlig'i, hamstrings, quadriceps va hatto qo'llaringiz va oyoqlaringiz kabi mushaklarda moslashish sodir bo'ladi.

Eng yaxshi tomoni shundaki, HIIT metabolizm darajasiga hech qanday yon ta'sir ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, yurak urishi ushbu mashg'ulotlar orasida ruxsat etilgan tiklanish davrida muvozanatlashadi. Ushbu mashg'ulot aerob energiya tizimingizni osonlik bilan tiklashga yordam beradi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning afzalliklari

Ba'zilaringiz yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlarning sog'liq uchun foydalarini bilishga qiziqishingiz mumkin. Xo'sh, ular soni ko'p; Biroq, ularning ba'zilari quyida keltirilgan ma'lumot bazasini yangilash:

1. Super-samarali

   Mutaxassislar har kuni juda band bo'lgan ish soatlarini o'tkazadiganlar uchun eng yaxshi mashqlar tartibini tavsiya qilishadi. Bu sizga faqat 15 daqiqa ichida kerakli taraqqiyotga erishishga yordam beradi. Bu sizning yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlaringizni tushlik tanaffusiga ham siqib qo'yishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.
   
   2011 yilda Amerika sport tibbiyoti kollejining yillik yig'ilishida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, faqat ikki hafta davomida HIIT mashg'ulotlarini bajarish sizga deyarli 6 dan 8 haftagacha bajarilgan chidamlilik mashg'ulotlariga teng natijalarni berishi mumkin.
   
   

2. Ko'proq yog 'yoqing

   Bu faqat kaloriyalarni yoqish haqida emas; Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ham umumiy fitness darajasini yaxshilash uchun tanangizdagi ta'mirlash tsiklini rag'batlantiradi. Bu bilan, siz kamroq vaqt ichida ko'proq yog'larni yoqish mumkin va natijalar boshqa har qanday fitness mashg'ulotlar bilan solishtirganda yanada barqaror bo'ladi.
   
   Agar tanangizda to'plangan ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, HIIT sizga tezda shaklga kirishga yordam beradi.
   
   

3. Sog'lom yurak yaratish

   Yurak salomatligi bilan bog'liq ba'zi muammolardan aziyat chekayotganlarning barchasiga yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar tavsiya etiladi. Bu yuragingiz sog'lom nasos tsiklidan bahramand bo'lishi uchun tanangizning kislorod so'rish qobiliyatini yaxshilash orqali ishlaydi.
   
   Mutaxassislar buni uzoq muddatli foyda va'da qiladigan eng samarali kardio mashq usullaridan biri deb baholaydilar. Bu chidamli mashqlarning an'anaviy usullaridan ko'ra yaxshiroqdir. Eng ajablanarli tomoni shundaki, bu sizning metabolizm darajangizga hech qanday stress tug'dirmaydi.
   
   

4. Zarur uskunalar yo'q

   Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni bajarish uchun kerak bo'lishi mumkin bo'lgan maxsus uskunalar yo'q. U inson istalgan vaqtda bajarishi mumkin bo'lgan ba'zi asosiy tadbirlar ro'yxatini o'z ichiga oladi. Siz velosipedda yurish, yugurish, arqondan sakrash yoki boshqa ko'plab shunga o'xshash mashg'ulotlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Tez oyoqlari, yuqori tizzalar yoki sakrash; Har qanday narsa yurak urishingizni ko'tarishi mumkin. Va keyin intervalli mashg'ulotlar qilish uchun dam olish uchun maxsus tanaffuslarni qo'shishingiz kerak.
   
   

5. Mushaklar saqlab qolish

   Fitness mashg'ulotlari texnikasini sinab ko'rganlarning barchasi, yog 'yo'qotishda mushak kuchini saqlab qolish odatda juda qiyin ekanligini bilishlari mumkin. Odatda, barqaror kardio mashqlari mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.
   
   Ammo yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarda bunday narsa sodir bo'lmaydi. Bu sizning og'ir ish haqi mushaklaringizni saqlab qolishga yordam beradi va kilogramm yo'qotishga hissa qo'shadi.
   
   

6. Metabolizmni yaxshilash

   yog 'halok targ'ib esa, yuqori tezlik interval ta'lim ham inson o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirish yordam beradi. Statistika yuqori tezlik bilan mashqlar bilan, deb ochib berish, HGH deyarli tomonidan o'sishi mumkin 450% faqat 24 Sizning mashqlar soat.

E'tibor bering, HIIT faqat kaloriya yondirish jarayonini oshirmaydi; aksincha, ayni paytda qarish jarayonini ham kamaytiradi. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan siz har doim o'zingizni yosh va sog'lom his qilishingiz mumkin.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning energiya talablarini tushunish

HIIT tanani qanday qiyinlashtiradi

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) mashqlarning eng talabchan shakllaridan biridir. Bu qisqa muddatli faollik portlashlarini va undan keyin qisqa dam olishni o'z ichiga oladi. Ushbu tez o'tish tanani energiyani jadal sur'atda ishlatishga majbur qiladi. Yuqori intensiv fazalarda tana asosan hujayra energiyasining bevosita manbai bo'lgan adenosin trifosfat (ATP) ga tayanadi. Biroq, ATP do'konlari cheklangan va bir necha soniya ichida tugaydi, bu esa tanani ishlashni saqlab qolish uchun boshqa energiya tizimlariga kirishga majbur qiladi.

Glikogen va kislorodning o'rni

ATP tugaganida, tana mushaklar va jigarda saqlangan glyukoza shakli bo'lgan glikogenga aylanadi. Glikojen buzilishi, masalan, sprint yoki og'ir yuk ko'tarish kabi yuqori kuch harakatlari uchun tez yoqilg'i beradi. HIIT ko'pincha tananing kislorodni etarlicha tez etkazib berish qobiliyatidan oshib ketganligi sababli, energiya ishlab chiqarish anaerobik bo'lib qoladi, ya'ni kislorodsiz sodir bo'ladi. Ushbu anaerob jarayon sut kislotasini ishlab chiqaradi, bu charchoq va ko'plab sportchilarning qizg'in mashqlar paytida his qiladigan yonish hissiga olib kelishi mumkin.

Sessiya davom etar ekan, tiklanish oralig'ida kislorod ko'proq rol o'ynaydi. Aerob tizimi sut kislotasini tozalashga, ATPni tiklashga va tanani keyingi harakatlarga tayyorlashga yordam beradi. Samarali kislorod etkazib berish va foydalanish ko'p intervallarda ishlashni saqlab qolish uchun juda muhimdir.

Oraliqlar orasidagi energiya tiklanishi

HIITdagi tiklanish davrlari faol bosqichlar kabi muhimdir. Ular tanani ATPni to'ldirishga, glikogenni qisman tiklashga va nafas olish va yurak urishini barqarorlashtirishga imkon beradi. tana tez energiya qayta tiklash uchun moslashish kerak, deb qisqa tiklash vaqtlari yaxshi havoni talab qiladi. Vaqt o'tishi bilan izchil HIIT mashg'ulotlari mitoxondriyal samaradorlikni yaxshilaydi, organizmga energiyadan yanada samarali foydalanishga va intervallar orasida tezroq tiklanishga yordam beradi.

Metabolik moslashuvning ahamiyati

Muntazam HIIT mashg'ulotlari tanani energiya tejaydigan bo'lishga o'rgatadi. Mushaklar ko'proq glikogenni saqlash, kislorodni qabul qilishni yaxshilash va mitoxondriyalar sonini ko'paytirish orqali moslashadi. Ushbu moslashuvlar chidamlilikni oshiradi va charchoqni kechiktiradi. Vaqt o'tishi bilan tana energiya zaxiralarini tezda tugatmasdan yuqori ish yuklarini bajara oladi.

Mashg'ulotlar oldin energiyani qanday oshirish mumkin?

Shubhasiz, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar haddan tashqari fitness darajasini qo'llab-quvvatlaydi, ammo eng yuqori natijalarga erishish uchun sog'lom tartiblarga rioya qilish kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar zarur oziq moddalar bilan qo'llab-quvvatlanmasa, u mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Uglevodlar

Yuqori zichlikdagi intervalli mashg'ulotlar paytida energiya darajasini saqlab qolish va mashg'ulotlardan oldin energiyani oshirish uchun uglevodlar bilan boshlashingiz kerak. G'oya ikki turdagi uglevodlarni birlashtirishdir: oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar. Bu ikkalasining mukammal kombinatsiyasi butun mashg'ulotlar davomida davom ettirishga yordam beradi.

Bundan oldin, siz murabbiyingizga aytishingiz kerak va siz diqqat bilan ushbu uglevodlar bilan batafsil ovqatlanish rejasini tuzishingiz kerak, lekin shu bilan birga murakkab uglevodlarga ustunlik berishingiz kerak.

Oqsillar

Bundan tashqari, qizg'in mashqlar uchun ozuqa iste'molini yaxshilash uchun oqsillarga e'tibor qaratishingiz kerak. Hazm qilish oson bo'lgan va oshqozoningizni bezovta qilmaydigan oqsillarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, siz turli manbalardan, shu jumladan go'shtdan olingan oqsil bilan muvozanatli parhezni qabul qilishingiz mumkin, ammo ko'p miqdorda o'simlik asosidagi oqsilni iste'mol qilish ham yaxshi fikrdir.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan oldin kuzatilishi mumkin bo'lgan parhezning eng yaxshi namunalaridan ba'zilari pida noni, quritilgan mevalar bilan jo'xori, to'liq donli tost, rezavorli yunon yogurti, guruch keki bilan dilimlenmiş banan va qattiq pishirilgan tuxum bilan olma.

Dam olish vaqti

Pre-HIIT tartiblari haqida gapirar ekanmiz, dam olishning ahamiyati haqida gapirishni unutmasligimiz kerak. Dam olish sizning tiklanish uchun juda muhimdir! Bir tomondan mashg'ulotlar uchun yaxshi hidratlanishingiz kerak; Shu bilan birga, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin biroz dam olish kerak.

Tanangizga mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqt bering. Bundan tashqari, siz intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz, shuning uchun oraliq dam olish jadvallari haqida ham g'amxo'rlik qilish yaxshiroqdir. Siz onlayn darsliklarni tekshirishingiz yoki tajribali fitness murabbiyi oraliq sekinlashishi yoki dam olish haqida so'rashingiz mumkin.

Ovqatlanish vaqtini belgilash

Mashg'ulotdan oldin oziq-ovqat iste'mol qilish vaqti energiya darajasiga va ishlashga kuchli ta'sir ko'rsatadi. Mashg'ulotlardan oldin 1-2 soat ovqatlanish tanaga ovqat hazm qilish va ozuqa moddalarini foydali energiyaga aylantirish uchun etarli vaqt beradi. Mashqlardan oldin 30 daqiqa oldin kichik bir atıştırmalık, ayniqsa, mashqlar qizg'in yoki uzoq davom etsa, qo'shimcha energiya ta'minlashi mumkin. Asosiysi, mashg'ulotlardan oldin og'ir yoki yuqori yog'li ovqatlardan saqlanishdir, chunki ular hazm qilishni sekinlashtiradi va noqulaylik keltirib chiqarishi mumkin.

ideal pre-mashqlar mahsulotlari namuna

Mashg'ulotlardan oldingi yaxshi tanlovlar orasida mevali jo'xori ezmasi, yogurtli banan, yerfıstığı yog'i bilan to'liq donli tost yoki sut va rezavorlar bilan tayyorlangan smoothie mavjud. Erta tongda mashq qiladiganlar uchun meva yoki oqsilli shake kabi engil atıştırmalık ovqat hazm qilish zo'riqishiga olib kelmasdan tez energiya bilan ta'minlaydi.

Eng yuqori ishlashi uchun hidratasyon va Elektrolit muvozanat

Nima uchun hidrasyon muhim?

Suv tanadagi har bir funktsiya uchun juda muhimdir, ayniqsa yuqori zichlikdagi mashqlar paytida. U tana haroratini tartibga soladi, mushaklarning qisqarishini qo'llab-quvvatlaydi va ozuqa transportida OITS beradi. Hatto engil suvsizlanish chidamlilikni kamaytirishi, reaktsiya vaqtini sekin kamaytirishi va erta charchashga olib kelishi mumkin. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) paytida tana ter orqali tez suvni yo'qotadi, bu mashg'ulotlardan oldin, davomida va keyin suvsiz qolish uchun juda muhimdir.

Energiya ishlab chiqarishda elektrolitlarning o'rni

Natriy, kaliy, magniy va kaltsiy kabi elektrolitlar hujayralardagi va atrofidagi suyuqliklarning muvozanatini saqlashga yordam beradi. Shuningdek, ular mushaklarning qisqarishini va asab aloqasini qo'llab-quvvatlaydi. Haddan tashqari terlash tufayli elektrolitlar darajasi pasayganda, sportchilar kramplar, bosh aylanishi yoki mushaklarning zaifligini boshdan kechirishi mumkin. To'g'ri elektrolit darajasini saqlab qolish tananing mashg'ulotlar davomida energiyani samarali ishlab chiqarishi va foydalanishini ta'minlaydi.

Suvsiz qolish uchun eng yaxshi amaliyotlar

Hidrasyon mashqdan bir necha soat oldin boshlanishi kerak. Mashqlardan ikki soat oldin 500-600 ml suv ichish tananing optimal hidrasyon holatiga erishishiga yordam beradi. 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashg'ulotlar paytida, ayniqsa issiq yoki nam muhitda, kichik ho'llagan suv yoki elektrolit ichimligi qabul qilinishi mumkin. Jismoniy mashqlar so'ng, yo'qolgan suyuqliklar va elektrolitlarni almashtirish tiklash uchun juda muhimdir. Hindiston yong'og'i suvi, elektrolit planshetlari va suyultirilgan meva sharbatlari bu jarayonni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Suvsizlanish belgilarini aniqlash

Suvsizlanishning keng tarqalgan belgilari og'izning qurishi, charchoq, mushaklarning kramplari va quyuq rangli siydikni o'z ichiga oladi. Ushbu alomatlarni kuzatish jiddiy asoratlarning oldini olishga yordam beradi va izchil ishlashni ta'minlaydi.

Yuqori intensiv intervalli mashqlar uchun eng yaxshi qo'shimchalar

Ushbu qo'shimchalarning aksariyati o'simliklar va o'tlarga asoslangan. Qanday qilib, bu qo'shimchalar yordamida mashqlar oldin energiya oshirish mumkin?

Biz hozir yuqori tezlik intervalli mashg'ulotlar davomida oshdi ishlashi hissa qo'shishi mumkin oziqlanish qo'shimchalar to'liq hidoyat bilan ta'minlash va eng yuqori uchun tanangizning salohiyatini oshirishga tayyormiz:

1. Kreatin

   Kreatin asosan jigar va buyraklarda tabiiy ravishda uchraydigan moddadir. Biroq, tananing muntazam ravishda ishlab chiqaradigan miqdori tanangizda yuqori kuchni yaratish uchun etarli emas.
   
   Eng yuqori ishlashga erishmoqchi bo'lsangiz, qo'shimchalar orqali kreatinni qo'shimcha iste'mol qilish yaxshiroqdir. Ushbu qo'shimcha, glikogenni saqlash va yaxshi gipertrofiya bilan yuqori energiya darajasiga erishishga yordam beradi. Mutaxassislar kuniga deyarli 5 gramm kreatin uglevodlar bilan tavsiya etiladi.
   
   Ko'pgina tadqiqotlar kreatinni uglevodlar bilan qabul qilishda yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarda chidamlilik ko'rsatkichlarini ko'rsatdi.
   
   

2. Kofein

   Kofein markaziy asab tizimida mavjud bo'lgan muhim stimulyatordir, bu konsentratsiyani va tetiklikni oshirishga yordam beradi. Ko'plab tadqiqotlar, shuningdek, kofein inson tanasida glikogenni saqlash qobiliyatiga ega ekanligini ko'rsatadi.
   
   Bu degani, tana saqlangan uglevodlar o'rniga jismoniy faoliyatni kuchaytirish uchun saqlangan yog'lardan foydalanishni boshlaydi. Bu yuqori energiya darajasi bilan ijobiy chidamlilikka olib keladi. Kofein qo'shimchalari bilan tanangiz hech qachon uglevodlardan tugamaydi.
   
   Kofein mushaklarni tiklashda, chidamlilikni oshirishda va kuchni oshirishda yordam berishi mumkin. Bir nechta tadqiqotlar qahva, choy va energetik ichimliklar yurak-qon tomir salomatligiga ta'sir qilishini ko'rsatsa-da, har bir modda turli xil ta'sirga ega ekanligini ta'kidlash kerak. Shuning uchun u yon ta'sir va salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqarmaydigan qo'shimchalar kofeinni tanlash yaxshi fikr.
   
   

3. L-Karnitin

   L-karnitin yog 'yondirish jarayonida yordam keng ma'lum aminokislotalar hisoblanadi. Shu bilan birga, u yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan yuqori ishlash va tez tiklanish uchun ajoyib natijalarni beradi. Bundan tashqari, antioksidant (tabiiy antioksidant sifatida xizmat qiladi) va yallig'lanish uchun ishlatilishi mumkin.
   
   Ko'plab tadqiqotlar L-Karnitin mushaklar ichida glikogenni kengaytirishni va'da qiladi va shu bilan birga, ATP ishlab chiqarishni yaxshilaydi. Bundan tashqari, charchoqni kechiktirish bilan yuqori kuch darajasini boshdan kechirishingiz mumkin.
   
   Agar qizg'in mashqlar paytida tiklanish haqida gapiradigan bo'lsak, L-karnitin erkin radikal ishlab chiqarishni kamaytirish orqali ishlaydi va shuning uchun mushak to'qimalarining shikastlanishiga hissa qo'shadi. Kuchli mashqlar natijasida yuzaga keladigan og'riqlardan tezda tiklanishni ta'minlashga yordam beradi.
   
   

4. L-arginin

   Bu erda tanangizga ammiak detoksifikatsiyasini amalga oshirishga yordam beradigan yana bir potentsial aminokislota. Shu bilan birga, ushbu komponent immunitet tizimini oziqlantirish, DNK sintezini kuchaytirish va butun tanangizning ish faoliyatini yaxshilash uchun javobgardir. L-Arginin , shuningdek, tanangizda qonning samarali oqimini saqlab qolish orqali mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun javobgardir. Ushbu qo'shimchalar HIIT mashg'ulotlari bilan ishlatilganda yanada samarali ishlaydi. Siz chidamlilik mashqlari uchun uzoq muddatli daromadlarni ta'minlashingiz mumkin.
   
   Boshqacha qilib aytganda, L-Arginin tanangizga yangi mushaklar shakllantirishga va mushaklarning shikastlanishidan tez va samarali ravishda tiklanishga yordam beradi. Shuningdek, uyqu paytida miyangizni shikastlanishdan himoya qilish va kuchli jismoniy faoliyat paytida ishlashni oshirish uchun ham foydalidir.

Xulosa

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ta'sirchan fitness natijalarini beradi, ammo ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlikni talab qiladi. Energiya darajasi, hidrasyon, ovqatlanish va tiklanish ishlashni maksimal darajada oshirish va charchoqni oldini olishda muhim rol o'ynaydi. HIIT davomida tananing energiya qanday ishlab chiqarishi va ishlatilishini tushunish yaxshiroq chidamlilik va tezroq taraqqiyot uchun tartibni moslashtirishga yordam beradi.

Mashg'ulotlardan oldingi muvozanatli ovqatlanish mushaklar zarur yoqilg'iga ega bo'lishini ta'minlaydi, to'g'ri hidrasyon va elektrolitlar muvozanati stress ostida tanani samarali ishlashini ta'minlaydi. Izchil uyqu, aqliy e'tibor va faol tiklanish ish faoliyatini yanada oshiradi, bu tananing vaqt o'tishi bilan moslashishi va yaxshilanishiga imkon beradi.

Har bir sportchi qo'shimchalar yoki ishlash kuchaytirgichlarga tayanishdan oldin bu tafsilotlarga e'tibor berishdan foyda ko'rishi mumkin. Aqlli ovqatlanish, hidrasyon va energiyani boshqarish poydevorini yaratish har bir mashg'ulotning to'liq imkoniyatlarini ochishga yordam beradi.

Tegishli Maqolalar