Change Language:


× Close
Fikr-mulohaza shakliX

Kechirasiz, ammo xabaringizni joʻnatib boʻlmadi, hamma maydonlarni tekshiring yoki keyinroq urinib koʻring.

Xabaringiz uchun rahmat!

Fikr-mulohaza shakli

Biz sog'liqni saqlash va sog'liqni saqlash to'g'risida eng qimmatli ma'lumotlarni taqdim etishga harakat qilamiz. Iltimos, quyidagi savollarga javob bering va saytimizni yanada takomillashtirishga yordam bering!




Ushbu shakl mutlaqo xavfsiz va anonimdir. Biz sizning shaxsiy ma'lumotlaringizni so'ramaymiz yoki saqlamaymiz: IP, elektron pochta yoki ism.

Erkaklar salomatligi
Ayollar salomatligi
Akne & Terini parvarish qilish
Ovqat hazm qilish & Siydik tizimlari
Og'riqni boshqarish
Vazn yo'qotish
Sport va fitnes
Ong sog'lig'i & Nevrologiya
Jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklar
Go'zallik & Sog'lomlik
Yurak & Qon
Nafas olish tizimi
Ko'zlar salomatligi
Quloqlar salomatligi
Endokrin tizimi
Umumiy sog'liqni saqlash muammolari
Natural Health Source Shop
Xatchoʻplarga qoʻshish

Mushaklarni qanday qilib tezroq qurish mumkin? 3 Mushak qurish uchun maslahatlar

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleTanangizda o'zgarishlar qilish vaqt talab qiladi, ammo agar siz bir necha oydan beri astoydil mehnat qilayotgan bo'lsangiz va hali ham natijalarni ko'rmasangiz, bu mushaklarni tezroq qurishni o'rganishingiz kerakligidan dalolat beradi.

Nima uchun uni yaxshiroq qilishingiz mumkin bo'lganda yovuz mashg'ulotga yopishib qolish kerak? Xuddi shu fikrlar har xil treninglarga taalluqlidir. Eng yaxshi yondashuv to'g'ri mashg'ulotlarni topish va to'g'ri ovqatlanishdir. Bundan tashqari, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarni qurish nazariyasini o'rganishingiz kerak.

Bizning ko'rsatmamizni o'qing va mushaklarni tezroq qurishni bilib oling:

Muskul qurish siri

Mushak qurish siri qattiq ta'lim olish va aqlli ovqatlanishdir. Sog'lom ovqat iste'mol qiling, ko'p harakatlaning, o'zingiz xohlagan o'sha mushak massasini qurish uchun ko'p oqsil va yetarli uyquga ega bo'ling.

The Secret to Building Muscle

American Journal of Clinical Nutrition tomonidan oʻtkazilgan tadqiqot natijalariga koʻra:

Sizning ovqatlanishingiz mashg'ulot dasturingizdan ham muhimroqdir. Mushaklar qurilishining eng katta afsonalaridan biri shundaki, mushaklarning o'sishi uchun juda ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Tanangizga mushaklarni o'stirish uchun albatta kaloriya kerak bo'lsa-da, sizga juda katta miqdorda kaloriya kerak emas.

Mushakni qurish bo'yicha maslahatlar

Agar mushak qurish tartibida tezroq natijalarni ko'rishni istasangiz, mushaklarni qurish uchun ushbu 3 asosiy maslahatlarni ko'rib chiqing:
  1. Haftasiga sessiyalar sonini ko'paytirish.
  2. Har bir mushak guruhini haftasiga kamida ikki marta o'rgating.
  3. Mushaklarning tezroq o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlang.

Haftasiga seanslar sonini ko'paytirish

Oddiy odat dushanba kuni ko'krak qafasi, seshanba kuni orqa tomon, chorshanba kuni yelkalar, payshanba kuni oyoqlar va juma kuni qo'llar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar bu mushaklarni qurishning eng yaxshi usuli deb o'ylashsa-da, aslida , qiziqarli variantlar mavjud.

Muscle protein synthesis

O'zbekiston Respublikasi Sog'liqni saqlash vazirligining ma'lumotlariga ko'ra:

Mushak guruhini haftada faqat bir marta o'rgatganingizda, mashg'ulot seanslaridan so'ng bir-ikki kun davomida oqsil sintezi oshadi, keyin ko'p o'tmay normal holatga qaytadi. Va oddiygina ko'proq mushaklarning shikastlanishi oqsil sintezining bu davrini uzaytirmayotgandek tuyuladi.

Oqsil sintezi

Bundan tashqari, ta'lim olgandan so'ng oqsil sintezining ko'payishi oldinroq cho'qqiga chiqib, sportchi bo'lmaganlarga qaraganda tajribali odamlarda tezroq normal holatga qaytadi. Buning oqibati shundaki, oqsil sintezining o'zgarishi ilg'or amaliyotchilarda kamayadi.

Boshqacha qilib aytganda, haftada faqat bir marta mushak guruhiga to'g'ridan-to'g'ri murojaat qilganingizda, mushaklar seansdan so'ng bir necha kunni "anabolik holatda" o'tkazadi, ammo mushak guruhining har bir mashg'uloti o'rtasida butun haftani qoldirsangiz, o'sishni rag'batlantirish va mushaklarni tezroq qurish uchun bir soniya (va ehtimol uchinchi) imkoniyatni yo'qotasiz.

Natijada, bitta intensiv seans emas, balki haftasiga bir nechta past intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazish muhimroq bo'lishi mumkin.

Har bir mushak guruhini haftasiga kamida ikki marta tarbiyalash

Mushaklarni iloji boricha tezroq va mushak qurishni o'ylaydigan oddiy genetikaning har qanday amaliyotchisi haftada kamida ikki marta har bir mushak guruhini o'qitish orqali yaxshiroq natijalarga ega bo'ladi.

Haftada 3 marta mashq qilish

Birinchi variant - butun tanangizni haftasiga uch marta, navbatchi mashg'ulotlar va dam olish kunlarini o'rgatish. Umuman olganda, dushanba, chorshanba va juma kunlari ishlaymiz. Ammo seshanba, payshanba va shanba yoki chorshanba, juma va yakshanba kunlari ta'lim olish ham ishlaydi.
  • Dushanba: Barcha tana
  • Seshanba: Dam olish
  • Chorshanba: Butun tana
  • Payshanba: Dam olish
  • Juma: Butun vujud
  • Shanba: Dam olish
  • Yakshanba: Dam olish

Haftada 4 marta mashq qilish

Ikkinchi variant - haftasiga 4 kunni yuqori / past bo'linish orqali mashq qilish. Dushanba kuni yuqori tanaga, seshanba kuni pastki tanaga e'tibor qaratasiz va chorshanba kuni dam olish uchun olib borasiz. So'ngra payshanba kuni yuqori tanada ishlaysiz, juma esa pastki tana uchun. Dam olish kunlarini mashg'ulotlarsiz o'tkazasiz. Har bir mushak guruhi tezroq yutuqlar uchun haftasiga ikki marta so'roq qilinadi.
  • Dushanba: Yuqori tana
  • Seshanba: Pastki tana
  • Chorshanba: Dam olish
  • Payshanba: Yuqori tana
  • Juma: Pastki tana
  • Shanba: Dam olish
  • Yakshanba: Dam olish

Haftada 5 marta mashq qilish

Uchinchi variant - bu bo'lingan push / tortish / oyoqlar deb ataladigan narsa. Bu haftada 4 dan 5 marta mashq qilishni talab qiladi, dushanba kuni itarib (ko'krak, yelka va trikep) va seshanba kuni (orqaga va velosipedga) tortadi. Keyin payshanba kuni oyoqlaringizni mashq qilishdan va yangi dam olish kunini o'tkazishdan oldin bir kun dam olasiz. Shanba kuni siz yana tsiklni boshlaysiz va yana push seansini mashq qilasiz.
  • 1-kun: Ko'krak, yelka, triceps
  • 2-kun: Orqaga, velosipedlar
  • 3-kun: Dam olish
  • 4-kun: Oyoqlar
  • 5-kun: Dam olish
Shunday qilib, siz ikki kun mashg'ulot o'tkazasiz, dam olasiz, mashg'ulot o'tkazasiz va dam olish kunini davom ettirasiz. Har bir mushak guruhi har 5 kunda so'roq qilinadi. Biroq, siz har hafta bir xil kunlarni o'rgatmaganingiz sababli, sizga moslashuvchan jadval kerak.

Haftada 2+2 marta trening

Shu bilan bir qatorda, har bir mushak guruhi uchun haftada 3 marta ishlash uchun split-up / down dan foydalanishingiz mumkin. Shu tarzda siz ketma-ket 2 kun mashq qilasiz, undan keyin dam olish kunini o'tkazasiz va shunchaki jarayonni takrorlaysiz.
  • 1-kun. Pastki tana
  • 2-kun. Yuqori tana
  • 3-kun: Dam olish
  • 4-kun. Pastki tana
  • 5-kun. Yuqori tana
  • 6-kun: Dam olish
Agar siz haftasiga 5 mashg'ulotdan so'ng yuzaga keladigan stressdan tuzalish qobiliyatiga ega bo'lsangiz, ushbu o'quv chastotasi yaxshi ishlaydi. Hamma ham iqtidorli emas, shuning uchun bu turdagi dasturga diqqat bilan yondashing. Boshqa minglab turli xil odatlar mavjud, ammo biz hozirgina ko'rganlarimiz mushaklarni tezroq qurishga imkon beradi.

Mushak qurish uchun asosiy uchi: muvozanatli ovqatlanish

Mushaklarni tezroq qurish uchun yana bir maslahat muvozanatli ovqatlanishdir. Agar sizda to'g'ri ovqatlanish bo'lmasa, iloji boricha ko'proq mashq qilishingiz mumkin va hech qanday natijaga erisha olmaysiz. Ehtimol, siz fitnes xonalarida yoki onlayn forumlarda tez mushaklarni qurish kabi iboralarni eshitgansiz 60% mashg'ulot va 40% ovqatlanish.

Xo'sh, bu noto'g'ri; mashg'ulotlaringizga 100% va ovqatlanishingizga 100% e'tibor qaratishingiz kerak.

Balanced nutrition

MensHealth jurnalining yozishicha:

Mushaklarni tezroq qurish uchun ko'p ovqatlanish kerak: hech bo'lmaganda, tanangiz o'zini saqlab qolishi kerak bo'lgan narsadan ko'ra ko'proq. O'rtacha kuniga 300-500 kaloriya ortiqchasini iste'mol qilishingiz kerak.
Qanday qilib mushaklarni to'g'ri ovqatlanish bilan tezda qurish mumkin? Umuman olganda, makronutriyentlar va kaloriyalarni sanash masalasida juda bosh og'rig'iga aylanadi. Shuning uchun biz sizning hayotingizni osonlashtirmoqchimiz: siz buni "instinktda" qilishingiz mumkin.

Tez mushaklarning o'sishi uchun oziqlanish dasturi

Usul juda oson, ammo haftalik izlanishni talab qiladi:

Misol uchun, agar tush payti siz odatda 1 kosa guruch va 1 biftek iste'mol qilsangiz, 1 yarim kosa guruch va 2 biftek iste'mol qiling. Oxir-oqibat, 3 asosiy ovqatingizda iste'mol qilinadigan miqdorlarni oshirsangiz, oxir-oqibat kerakli kaloriyalarni to'playsiz.

Muammo shundaki, bu orqali tanangiz mushak qurishi kerak bo'lgan narsalardan oshib, ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin.

Shuning uchun ham vazn, bel va ko'krak hajmini nazorat qilish kerak:
  1. Birinchi qoidaga ko'ra, belingiz ko'krak hajmidan tezroq oshmasligi kerak.
  2. Ikkinchisi, sizning vazningiz haftasiga 0,5kg dan (eng yaxshisi) ko'paymasligi kerak.
Ushbu tez vazn olish dasturining oxirida siz har kuni makronutrientlaringiz va kaloriyalaringizni hisoblashda yetakchilik qilmasdan yog' to'planishi cheklangan bo'ladi.

Tezroq mushak qurish uchun oqsil

Va oxirgi asosiy nuqta: mushaklarni tezroq qurish uchun etarlicha oqsil iste'mol qilishingiz kerak.

Protein for faster muscle building

WebMD ga ko'ra:

Oqsillarni iste'mol qilish va shuning uchun qonda aminokislotalarning mavjudligi tanangizning reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Inson tanasi doimo muvozanatni tiklashga moyil: aminokislotalar mushak tolasini qurish uchun ishlatiladi. Bunga anabolizm holati deyiladi (har bir amaliyotchi shunchalik ko'p narsani izlaydi va qadrlaydi).
Tana vaznining har bir kg uchun 2g iste'mol qilish tavsiya etiladi. Masalan, agar siz 70kg vaznga ega bo'lsangiz, har kuni 140 gramm oqsil iste'mol qilishingiz kerak.

Ba'zan 3 ta asosiy ovqatda 140 gramm olish oson emas, shuning uchun ham ovqatlanish o'rtasida oqsilli taomlarni qo'shishingiz yoki shunchaki kazein, tuxum oqsili yoki go'shti oqsili kabi mushaklarning tezroq o'sishi uchun qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.

Mushaklarning tez o'sishi: faktlar va afsonalar

Internetda ham, xonada ham koʻrganlaringizga aldanmang. Xuddi shu yigitga o'xshab, bir yilda 20kg quruq mushak massasiga ega bo'ldi. Inson tanasining oʻz chegaralari borligini, biz ishongancha tez bora olmasligini vaqt bilan koʻrasiz.

Agar sabr qilsangiz, albatta, u sabr qilguvchilar uchundir. Agar tezroq mushak o'sishi uchun steroidlar harakat qilmoqchi bo'lsangiz, barcha mumkin bo'lgan xavflar, yon ta'siri va asoratlar xabardor bo'lishi kerak.

Yaxshiyamki, agar siz mushaklarni iloji boricha tezroq qurmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning o'sishi uchun tabiiy qo'shimchalarga e'tibor qaratishingizni taklif qilamiz.

Mushak o'sishi uchun eng yaxshi qo'shimchalar

Jingalak

Ishtirok: Sport faoliyatini yaxshilash, kuchini oshirish, mushak tiklash, vazn ortishi, Mashg'ulot jadalligi
Top Healthcare ProductCrazyBulk - bu sport va fitness mashg'ulotlari davomida organizmga kerak bo'lgan turli xil ozuqa moddalarini ta'minlaydigan sport qo'shimchalari qatori. Ushbu ozuqa moddalari sizning ish faoliyatini yaxshilash va quvvatni yaxshilash, mushak massasini qurish, energiya va sabr-toqatni oshirish, mashg'ulotlardan keyin tiklanishga va hatto yog'ni yoqishga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Pulni qaytarib berish kafolati: Ular buyurtma sanasidan keyin 14 kun davomida barcha ochilmagan buyumlarni qaytarib berishni taklif qilishadi.

CrazyBulk Ingredientlar: Barcha ingredientlar 100% xavfsiz va qonuniy; barcha komponentlar siz haqiqiy steroidlar foydalanish olish xavfli va yoqimsiz yon ta'siri holda sizga ajoyib natijalar berish uchun mo'ljallangan.

CrazyBulk buyurtma

Tegishli maqolalar

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar uchun qo'shimchalar

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets va bodybuilding har doim ularning umumiy kuchini oshirish va mashqlar oldin energiya oshirish uchun qanday o'rganish uchun eng ishonchli va kuchli yechim topish uchun qiziqarli. Fitnes mutaxassislari, shuningdek, yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlari uchun ba'zi potentsial qo'shimchalarni taklif qilishdi va ular uzoq vaqt ichida ishlashni oshirishni va'da qilishadi.
Muskullar uchun qo'shimchalar

Supplements for Muscle Gain
Mushaklarning daromadi uchun qo'shimchalarni qidiryapsizmi? Biz mushaklarning o'sishi uchun eng muhim va eng muhim bo'lgan eng muhim bo'lgan 10 ta tabiiy qo'shimchalar ro'yxatini tuzdik. Bu qo'shimchalar samarali va mushak massasi uchun qidiruvi optimallashtirish imkonini beradi kichik ko'mak berishi mumkin.
Mushak og'rig'ini qanday kamaytirish mumkin?

How to Reduce Muscle Pain?
Mashg'ulotlardan so'ng mushaklar og'riydi, ammo bu og'riqni engillashtirishga yordam beradigan narsalar mavjud. Siz dardingizdan tezda tuzalib, iloji boricha tezroq kundalik hayotingizga qaytishni xohlaysiz. Og'riq gidratsiya va genetika kabi turli omillarga qarab farq qilishi mumkin. Mushak og'rig'ini kamaytirishga yordam beradigan ko'p narsalar mavjud.
Oxirgi yangilanish: 2022-12-21